首先，小編要告訴你的是在健身后，要注意休息和飲食。這兩方面的知識(shí)在這里就不多說(shuō)了，大家可以在網(wǎng)上查到。
星期一：
胸大肌、肱二頭肌
建議鍛煉胸大肌采用動(dòng)作有仰臥平推、仰臥啞鈴飛鳥、箭步夾胸器；動(dòng)作三選二。鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉。
星期二：
背闊肌、肱三頭肌
建議鍛煉背闊肌采用動(dòng)作有引體向上、坐姿劃船、坐姿頸前下拉。鍛煉肱三頭肌動(dòng)作有站姿臂下壓、啞鈴頸后上提、臂屈伸。
星期三
休息
星期四
大腿、小腿
鍛煉股四頭肌采用動(dòng)作有負(fù)重杠鈴深蹲、半蹲、啞鈴單腿半蹲。鍛煉小腿動(dòng)作有負(fù)重提踵。
星期五
腹肌、上胸
鍛煉腹肌動(dòng)作有仰臥起坐、懸垂擺腿、滑輪收腹等。鍛煉上胸動(dòng)作和星期一樣，區(qū)別在于星期一鍛煉的是胸大肌的中部，用力方向是胸部正上方，而這次鍛煉的目標(biāo)是胸大肌的上部，所以用力的方向只需要改變?yōu)樾鄙戏骄涂梢粤恕?/p>
星期六
肩部、腰部
鍛煉肩部采用動(dòng)作有坐姿啞鈴上推、杠鈴頸后上推、啞鈴側(cè)平舉等。腰部動(dòng)作采用杠鈴硬拉、屈膝俯身硬拉。
星期天
休息
