全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州礦總院頻道：10月21日是九月初九重陽節(jié)，又稱老人節(jié)。老年人的健康、養(yǎng)生一直是備受關(guān)注的話題，小編特意采訪徐礦總醫(yī)院老年病科王琪主任為大家梳理了老年人秋季飲食起居等方面的注意事項(xiàng)，幫助老年人預(yù)防疾病、延年益壽。
一、飲食禁忌篇
老年人的飲食跟年輕人不一樣，老人吃飯得有講究，不僅僅是吃清淡、易消化的食物。更重要的是老人在一餐中，先吃什么，后吃什么，這些也會(huì)影響他們食欲的。
老年人選擇正確的吃飯順序
1.先吃點(diǎn)新鮮蔬菜或豆制品。比如清炒白菜、菠菜，涼拌黃瓜、豆腐絲等。這些菜比較清淡，吃后不會(huì)影響消化，反而由于清淡，更有了食欲。
2.再吃一些味道稍重的燉菜和炒菜。比如說宮爆雞丁、麻婆豆腐、魚香肉絲等。由于開始吃得比較清淡，這時(shí)候吃點(diǎn)味重的東西，更能增加食欲。
3.然后是主食。五谷雜糧含各種營養(yǎng)，是人體必需的食物，每餐都應(yīng)該適當(dāng)攝入。老年人不宜吃得過多，過多增加飽脹感，對(duì)腸胃不好。
4.最后來點(diǎn)甜品(如甜湯、點(diǎn)心等)作為餐桌上的調(diào)劑。它們放在最后吃，一則可以起到爽口的作用，二則可以幫助開胃。但甜品也不宜吃得過多，適當(dāng)幾口就好了，一定要讓胃留出一點(diǎn)“空間”來。以上吃飯順序不僅能讓老人們吃得多一點(diǎn)、吃得香一點(diǎn)，更能讓我們的老年朋友們吃得健康。
老年人飲食十原則
蔬果宜鮮：新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機(jī)酸，有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。
數(shù)量宜少：若要身體安，三分饑和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過多，每餐七八分飽。
質(zhì)量宜高：質(zhì)量高不意味著價(jià)格高，如豆制品、蛋、奶等都是質(zhì)量高的食品，老人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。
食物宜雜：沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養(yǎng)素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細(xì)搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。
質(zhì)地宜軟：老人對(duì)食物的消化吸收不好，所以，飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質(zhì)細(xì)嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。
飲食宜淡：菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調(diào)用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。
速度宜緩：細(xì)嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時(shí)更要注意。魚肉由于肉質(zhì)松軟、細(xì)嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質(zhì)含量高;脂肪含量低等優(yōu)點(diǎn)，是老人的首選食品。但由于魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時(shí)，最好不要與米飯、饅頭同時(shí)吃。
飯菜宜香：老人食欲降低，在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調(diào)配。此外，優(yōu)雅、安靜、整潔的就餐環(huán)境;集體或結(jié)伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。
飲水宜多：老人對(duì)口渴的感覺不像年輕人那么敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會(huì)引起老人便秘和體內(nèi)代謝失調(diào)。
溫度宜熱：食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進(jìn)行的。老人對(duì)寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會(huì)影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫?zé)釣橹鳌?/p>
另外一點(diǎn)值得注意的是，飽食容易導(dǎo)致老人老年癡呆，據(jù)王琪主任介紹，老人進(jìn)食過飽營養(yǎng)過剩后，大腦中被稱為“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)會(huì)明顯增加。如果長(zhǎng)期飽食的話，則會(huì)引起腦動(dòng)脈硬化，出現(xiàn)大腦早衰、智力減退等現(xiàn)象。往往人們?cè)陲柺持缶蜁?huì)有種想睡覺，或者特別困的感覺，主要原因是全身的能量集中在消化食物身上，而大腦也處在一個(gè)需要能量運(yùn)轉(zhuǎn)來維護(hù)的一種狀況，當(dāng)大腦沒有能量運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，其智力也會(huì)受到影響。
王琪主任提出，老年癡呆癥與維生素B12和葉酸的缺乏有密切關(guān)系。飲食的調(diào)理可有助于防止老年癡呆，因?yàn)閺氖澄镏袛z入B12和葉酸既有效且安全。富含B12的食物有：雛菊、香菇、大豆、雞蛋、牛奶、動(dòng)物腎臟以及各種發(fā)酵的豆制品等;葉酸豐富的食物是：綠葉蔬菜、柑橘、西紅柿、菜花、西瓜、菌類、酵母、牛肉、肝臟和腎臟。經(jīng)常、適量地?cái)z入上述食物，對(duì)預(yù)防老年癡呆癥有一定作用。
二、生活習(xí)慣篇
對(duì)老年人健康有益的8件小事
生活中一些不被重視的細(xì)節(jié)，恰恰是延年益壽的關(guān)鍵所在。美國“福克斯新聞網(wǎng)”近日刊文介紹生活中對(duì)老人健康有益的8件小事。
一、看喜劇電影。有不少人認(rèn)為嚴(yán)肅的戲劇和扣人心弦的電影才有教育意義，但美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：喜劇對(duì)健康有非常積極的促進(jìn)作用。研究者讓一些受試者分別在兩天里看了《情迷瑪麗》和《拯救大兵瑞恩》的電影后發(fā)現(xiàn)：看喜劇電影會(huì)讓血管得到擴(kuò)張，而看戰(zhàn)爭(zhēng)片會(huì)導(dǎo)致血管收縮，血液流量減少。
二、每次只做一件事。美國加州大學(xué)舊金山分校的神經(jīng)科學(xué)家亞當(dāng)•格茲利博士認(rèn)為，電子媒體的多樣性要求人們?cè)谕粫r(shí)間處理多項(xiàng)任務(wù)，這實(shí)際上對(duì)大腦健康非常不利，進(jìn)入老年后這種效應(yīng)就顯現(xiàn)了出來。
三、吃巧克力。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)期刊》上的研究顯示：每周吃45克以上的巧克力(相當(dāng)于兩塊糖果大小)會(huì)讓人們患上中風(fēng)的可能性下降20%。
四、喝啤酒。意大利學(xué)者發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)期刊》上的研究顯示，適度飲用啤酒的人患上心臟病的可能性會(huì)下降31%。啤酒對(duì)健康的好處和危害類似于葡萄酒，即少量或適度飲用能發(fā)揮最大的健康功效;一旦過量，健康功效立刻消失。
五、坐立不安。在公共場(chǎng)合坐立不安會(huì)讓周圍人感到不愉快，但發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與鍛煉醫(yī)學(xué)科學(xué)期刊》的最新研究顯示，坐立不安實(shí)際上有助于增加人們每天的體育活動(dòng)量，促進(jìn)心肺功能健康。在工作場(chǎng)合，人們可以走到同事身旁進(jìn)行交談;在家里可以來回走動(dòng)做一些零星的雜活。
六、性生活。性生活不僅能給你帶來幸福感，還能讓夫妻關(guān)系更融洽。在美國老年醫(yī)學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)報(bào)告顯示，性生活會(huì)讓老年夫妻覺得婚姻更令人滿足和愉快;而且性生活越頻繁，這種效應(yīng)就越明顯。
七、發(fā)燒。人們都知道發(fā)燒的滋味不好受，但羅斯韋爾帕克癌癥學(xué)會(huì)的學(xué)者發(fā)現(xiàn)發(fā)燒在增加人體免疫系統(tǒng)的抵御功能方面發(fā)揮了重要作用。他們發(fā)表在《白細(xì)胞生物學(xué)期刊》上的研究顯示：體溫稍微升高，有助于免疫系統(tǒng)更好的發(fā)揮和調(diào)動(dòng)其抵御被感染細(xì)胞的功能。
八、慢點(diǎn)吃飯。發(fā)表在《美國飲食協(xié)會(huì)期刊》上的研究顯示，吃飯速度慢實(shí)際上有益健康，吃飯速度快的人比吃飯速度慢的人更容易患上肥胖癥。
三、健身鍛煉篇
近年來，喜歡體育鍛煉的中老年人越來越多， 一項(xiàng)調(diào)查顯示，每10個(gè)70歲以上的老人，就有7個(gè)飽受退化性關(guān)節(jié)炎之苦。這些現(xiàn)象說明一個(gè)問題，不正確的鍛煉方法可導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因?yàn)橹欣夏贶浗M織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以參加體育鍛煉時(shí)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)十分重要。
過重請(qǐng)減肥。過重的身體會(huì)增加各關(guān)節(jié)所承受的壓力，減重就是為關(guān)節(jié)減壓。
少做蹲、跪等姿勢(shì)。有研究認(rèn)為，日本人生活里習(xí)慣跪姿、印度人常跪拜及蹲著如廁，和他們罹患退化性膝關(guān)節(jié)炎比例偏高有關(guān)。因此，盡量少做蹲、跪等傷害關(guān)節(jié)的姿勢(shì)。
多做有益關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以使關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱、韌帶強(qiáng)壯有彈性，加強(qiáng)支撐、維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的力量。長(zhǎng)期臥床不動(dòng)，肌肉力量會(huì)以每天3%的速度削弱;不運(yùn)動(dòng)，肌肉關(guān)節(jié)越僵硬越容易生銹。延緩關(guān)節(jié)退化的運(yùn)動(dòng)，首推健走、游泳、水中運(yùn)動(dòng)、騎車。走路、騎車對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，而且還可以增進(jìn)心肺功能及骨密度，幫助肌肉關(guān)節(jié)攝取營養(yǎng)，增進(jìn)柔軟度和平衡能力，使人不易踉蹌跌倒。如果不會(huì)游泳，可以做些水中運(yùn)動(dòng)，例如在水中走路，對(duì)關(guān)節(jié)特別好。因?yàn)樯眢w在水中所受的浮力，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，且提供強(qiáng)化肌力的阻力。
需要提醒的是，若關(guān)節(jié)曾受傷，要避免慢跑、登山、球類運(yùn)動(dòng)等增加關(guān)節(jié)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。如果是中年后才決定培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不要一開始就選長(zhǎng)途慢跑，否則關(guān)節(jié)會(huì)受不了。不管做哪種運(yùn)動(dòng)，都要持之以恒，運(yùn)動(dòng)的頻率與時(shí)間比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度重要。
老年人健身四大誤區(qū)
一是飯后運(yùn)動(dòng)，不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)做健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。因?yàn)閯偝赃^飯，胃腸道開始消化食物，如果飯后立即開始運(yùn)動(dòng)，特別是劇烈的運(yùn)動(dòng)，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會(huì)造成消化不良。而且，大量血液進(jìn)入胃腸道導(dǎo)致腦部供血減少，會(huì)使人有困意。因此，需要適當(dāng)靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。所以，老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
二是晨練過早，很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后1小時(shí)，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹木密集的地方晨練，因?yàn)檫@些地方聚集有大量的二氧化碳，無益于健康。同時(shí)，有霧的天氣不宜晨練;空腹不易晨練，因?yàn)榭崭瑰憻捜菀自斐傻脱恰?/p>
三是劇烈運(yùn)動(dòng)，老年人骨質(zhì)疏松，劇烈的運(yùn)動(dòng)容易造成骨折。他們的關(guān)節(jié)一般不太靈活，太劇烈的運(yùn)動(dòng)也容易造成關(guān)節(jié)脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運(yùn)動(dòng)，上樓梯的運(yùn)動(dòng)是不可取的，因?yàn)樯蠘翘莺苋菀讚p壞老年人的膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。而且，太過劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心肺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于有心腦血管病的老人來說危險(xiǎn)性很大。一般來說，散步、太極拳、體操等柔和的運(yùn)動(dòng)比較合適老年人。
四是過度運(yùn)動(dòng)，許多老年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好，越勞累就越有效果。但其實(shí)，運(yùn)動(dòng)的目的并不是讓人感到疲勞，而是促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉和心臟的能力。如果過度運(yùn)動(dòng)，則會(huì)促使身體釋放大量激素來分解蛋白產(chǎn)生能量補(bǔ)充過度運(yùn)動(dòng)的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心臟的過度使用，超出其負(fù)荷能力。長(zhǎng)期下去，會(huì)造成心臟功能衰退，反而有害于身體。
四、心理健康篇
人老了以后，隨著身體上的衰老，工作的退休，就會(huì)產(chǎn)生各種心理上的問題，諸如多疑、自卑、不安全感等。需要子女在生活中多加關(guān)注和關(guān)心，嚴(yán)重的要去醫(yī)院進(jìn)行就診。
根據(jù)中國部分地區(qū)調(diào)查，60歲及以上人群老年期癡呆患病率為4.2%。 老年心理問題從性別結(jié)構(gòu)來看，男女患者比例約為6：4。從疾病種類來看，記憶障礙、睡眠障礙占50%左右;心境障礙、情緒問題約占25%;人際交往、子女教育、軀體疾病引發(fā)的精神障礙占20%。而且很多患者是幾個(gè)問題合并在一起，共同導(dǎo)致精神心理疾病。
有關(guān)專家指出，老齡是人生經(jīng)歷的最終階段，生理和心理特點(diǎn)都與青壯年不同，老年人自身要調(diào)整心態(tài)，認(rèn)同年齡增長(zhǎng)伴隨的變化，要保持家庭和睦，學(xué)習(xí)新知識(shí)，培養(yǎng)興趣愛好，多參加社區(qū)活動(dòng)，建立新的人際交往圈。要關(guān)心自身身心健康，積極覺察身體、情緒等異常變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療精神疾病。當(dāng)老年人在短期內(nèi)出現(xiàn)明顯的記憶力減退、生活和工作能力下降等現(xiàn)象時(shí)，要及早就醫(yī)。
美國根據(jù)一項(xiàng)對(duì)1500名1910年左右出生的人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)80年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了人們的6個(gè)心理因素有利于健康長(zhǎng)壽。
1、經(jīng)常參加社交活動(dòng)
經(jīng)常與親朋好友聯(lián)絡(luò)的人更長(zhǎng)壽。在交往過程中給予他人幫助，有益長(zhǎng)壽。如果你朋友不多，建議多參加社會(huì)組織或者志愿工作。
2、愛操心不是壞事
如果你是個(gè)愛操心的人，那或許是件好事。很多實(shí)例證明適當(dāng)憂慮有益健康，尤其是對(duì)于男性而言。當(dāng)你為某件事?lián)鷳n的時(shí)候，自然會(huì)考慮可能會(huì)出現(xiàn)的各種情況，并且制訂相應(yīng)的預(yù)案。這時(shí)候，操心就是有益無害的。
3、不要把寵物當(dāng)成最好的朋友
養(yǎng)寵物的確有益健康，但是寵物畢竟無法代替人與人之間的接觸。研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)寵物的人并不比其他人群更長(zhǎng)壽。相反以寵物取代人際交往的人，壽命更短。
4、選擇自己感興趣的活動(dòng)
盡管健身有益，但研究發(fā)現(xiàn)，一些長(zhǎng)壽者在二十多歲的時(shí)候并不怎么鍛煉，反而是通過多做自己感興趣的事，讓自己活動(dòng)起來更能長(zhǎng)壽，比如種花、種菜、做木匠活等。
5、防止過度樂觀
過度樂觀的人往往沒有那些小心謹(jǐn)慎的人細(xì)心。為了保持健康，小心謹(jǐn)慎的人更懂得自我防護(hù)，更少從事高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)，比如，抽煙、酗酒、吸毒或者飆車等。這些人也會(huì)遠(yuǎn)離有不良嗜好的人群。
6、“好壓力”有益健康
如果你討厭所從事的工作，那么工作壓力就是有害健康的“壞壓力”;如果你熱愛自己的事業(yè)，因力爭(zhēng)在事業(yè)上有所成就而產(chǎn)生的壓力，就是有益健康長(zhǎng)壽的“好壓力”。關(guān)鍵一點(diǎn)是，工作必須是你的最愛，而且能讓你產(chǎn)生成就感。
需要指出的一點(diǎn)是， 很多老人由于個(gè)人性格關(guān)系，喜歡高聲說話，并且一著急，就會(huì)大喊大叫。這對(duì)老人健康也是危害極大。語速太快很容易使老人情緒激動(dòng)，焦躁的情緒既傷肝傷肺又傷脾，還會(huì)影響到人體內(nèi)分泌及機(jī)體組織的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)健康造成傷害。低緩的講話，如同講故事，給聽者以和藹可親之感，令聽者愉悅，反饋給說者的情緒也是正面的。低聲細(xì)語的人通常比較中庸，這類人容易隨遇而安，受環(huán)境影響較小，長(zhǎng)壽的可能性因此就更大些。
不僅如此，低聲慢速說話有利于刺激大腦細(xì)胞興奮，減緩大腦衰退，對(duì)預(yù)防老年癡呆有一定作用，還可以鍛煉語言能力，消除孤獨(dú)煩悶，促進(jìn)互相交流，增進(jìn)友情和親情，延緩衰老。老人不妨和親朋好友多說話，同時(shí)隨時(shí)提醒自己心平氣和、語速放慢、聲調(diào)降低，以保持冷靜的情緒和清晰的思路。
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