全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐礦總院頻道：這個(gè)滿眼都是零食的春節(jié)，你的零食吃對(duì)了嗎?大多數(shù)人都會(huì)從味道、檔次、價(jià)格等多個(gè)角度來(lái)選擇食物，每個(gè)人心中零食的不同特征權(quán)重也是不同的，因此最理想的方法是——你把所有的零食都買下來(lái)挨個(gè)嘗一遍。
可惜做不到啊!今天營(yíng)養(yǎng)師就先從零食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值入手，帶著大家分析一下。
★ 要吃嗎?
首先得明確什么叫做零食。
一般來(lái)說(shuō)，正餐以外的食物都可以叫做零食。1- 2 歲的孩子每天除了吃 3 次小份的正餐，最好再有 2 -3 次的零食。成年人如果正餐飲食質(zhì)量不盡如人意，又或者在兩餐之間會(huì)感到饑餓，那么此時(shí)零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖、避免正餐時(shí)的暴飲暴食，甚至補(bǔ)充一天飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分。
★ 吃多少?
根據(jù)最新 2013 版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是 1 800 千卡，男性 2 250 千卡。以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，零食不超過(guò)每日推薦攝入熱量的十分之一比較適宜，對(duì)于多數(shù)人也就是 200 千卡。比這個(gè)再多的量很可能影響正餐，或者需要在正餐中減少一部分熱量，當(dāng)然了如果你可以增加運(yùn)動(dòng)，那也可以再多吃一些。
★ 何時(shí)吃?
比較適合的時(shí)間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中，對(duì)零食的建議都是上午 10 點(diǎn)和下午 4 點(diǎn)左右，但現(xiàn)在更常見(jiàn)的，其實(shí)是晚餐到睡前的這段時(shí)間吃零食。
比如不少年輕人的入睡時(shí)間都是 11 點(diǎn)到 1 點(diǎn)之間。以 6 - 7 點(diǎn)吃晚餐計(jì)算，晚餐到第二天早餐前一天到晚餐之間相隔 12 小時(shí)，晚飯到入睡也有近 6 個(gè)小時(shí)沒(méi)有吃東西，難免晚上 10 點(diǎn)左右會(huì)有饑餓感。所以，對(duì)于不需要減肥的人，在睡前吃一點(diǎn)也是很合理的。不過(guò)這個(gè)時(shí)間已經(jīng)不適合吃脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富難以消化的食物了。
★ 自己做?
國(guó)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人普遍存在鈣、維生素 B1、維生素 B2 等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的情況，飲食質(zhì)量不容樂(lè)觀。
或許你會(huì)用身不由己來(lái)解釋自己吃得不夠均衡，但無(wú)論如何，零食總應(yīng)該算是相對(duì)自主性高的獲得營(yíng)養(yǎng)的方法了。最好是選擇一些可直接食用的天然食品，又或者自己在家做。
推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋(píng)果干(蘋(píng)果維生素 C 少，做成干也不心疼)、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花…… 這些只要注意食材新鮮衛(wèi)生、加工時(shí)控制油鹽，其實(shí)都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。
如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數(shù)國(guó)人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，從而促進(jìn)改善腸道健康、改善機(jī)體代謝。
首先是豆類，豆泥、煮豆子都不錯(cuò)。其次是燕麥和麥麩，即食燕麥比起精米白面已經(jīng)健康許多，如果可以動(dòng)火，那么最好還是選擇需要煮的燕麥片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以嘗試加一些藍(lán)莓干、麥麩、亞麻籽等等做成健康餅干。
再次是水果，蘋(píng)果、桃子、柑橘、芒果、獼猴桃、梨、草莓等等都是很好的選擇。
最后是菌藻類，一碗香濃的枸杞銀耳羹，帶給你溫暖的同時(shí)又不容易讓你長(zhǎng)胖。蔬菜也很好，只不過(guò)有人可能會(huì)嫌做菜麻煩，又或者接受不了清蒸……
★ 買哪類?
常見(jiàn)零食大概有這么幾類：堅(jiān)果/炒貨、餅干糕點(diǎn)、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品(看到這里有沒(méi)有覺(jué)得餓了?)
選購(gòu)要點(diǎn)
堅(jiān)果/炒貨：1 盎司，也就是一小把(約 30 g)的堅(jiān)果是一個(gè)完美的健康的零食，營(yíng)養(yǎng)成分大約是 170 千卡。但是，一方面堅(jiān)果大多本身脂肪含量就有 50%，除非你日常飲食很清淡，否則一定確定每次只吃一小把。另一方面，腐爛變質(zhì)、二氧化硫熏蒸、鹽焗對(duì)健康帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)也要注意。購(gòu)買時(shí)注意選擇大品牌保存良好的。
餅干糕點(diǎn)：餅干要想更酥脆，最常見(jiàn)的方法就是使用動(dòng)物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。常見(jiàn)的餅干脂肪含量都在 20% 左右，一些使用堅(jiān)果、水果干等配料的餅干倒是脂肪常常能控制在 10%多，但往往還是會(huì)加入一定的糖分。
膨化食品：附著較多的鈉，往往維生素礦物質(zhì)都很少。不過(guò)部分注意營(yíng)養(yǎng)特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來(lái)源。
肉干肉松：有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)于較瘦的人群很好，但注意鈉往往很多。
糖果巧克力：「糖的危害」不用多說(shuō)了吧?其實(shí)我最近半年還買過(guò)包裝精美的糖果送小姑娘，但要是給自己買的話，為了健康我還是會(huì)選擇可可含量在 70% 以上的黑巧克力。
乳制品：這個(gè)就不多說(shuō)了。相當(dāng)于每天 300 - 500 g 牛奶的乳制品是一個(gè)比較適宜的量?？刂企w重的人群建議選擇低脂的，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。
不過(guò)要警惕某些所謂低脂乳飲料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。
水果制品：顯然還是吃天然水果好，其次是 100% 果汁，再其次是凍干無(wú)添加的水果干，再再再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍(lán)莓干等等。推薦搭配燕麥等原味的全谷食物食用，既美味又能有效補(bǔ)充膳食纖維。
★ 如何挑?
同一種類的產(chǎn)品，又該如何選擇呢?
此時(shí)建議先看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表!
目前我們國(guó)家采取的是 4 + 1 的強(qiáng)制標(biāo)示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和鈉的標(biāo)示。
1.低糖，盡量選擇精制糖添加少的零食。
2.少鈉，比較右邊的 NRV%(營(yíng)養(yǎng)素參考值)，鈉的數(shù)值最好低于能量的數(shù)值，說(shuō)明這種零食就算吃飽了也不用擔(dān)心鈉攝入超標(biāo)。
3.高蛋白質(zhì)，同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高。
4.淀粉類食物選脂肪少的。
5.配料表中的添加劑。專家建議先看營(yíng)養(yǎng)成分表，再看配料表。目前我國(guó)合法食品添加劑有 2314 個(gè)品種，光營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑就有約 200 種，一般人不可能也沒(méi)必要了解太多。不均衡飲食帶給你的危害，遠(yuǎn)比那些你沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)的合法食品添加劑要大。不過(guò)如果配料表添加劑數(shù)量在 10 種以上的零食，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都高不了，雖然不會(huì)危害健康，但也不建議選擇。
6.包裝材料，利樂(lè)包裝的超高溫瞬時(shí)殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長(zhǎng)時(shí)間保存而不變質(zhì)。有些烘焙制品通過(guò)鋁箔真空包裝袋也可以長(zhǎng)時(shí)間讓餅干糕點(diǎn)保持酥脆，從而一定程度上減少用油量。
7.網(wǎng)購(gòu)看資質(zhì)，如果網(wǎng)購(gòu)注意警惕三無(wú)產(chǎn)品。目前部分網(wǎng)上商城已經(jīng)有監(jiān)控體系，購(gòu)買時(shí)注意寶貝詳情部分是否有生產(chǎn)企業(yè)的相關(guān)資質(zhì)備案。另外，還是建議選擇大品牌的食品。
★ 怎么吃?
最后再給你 3 個(gè)提示：
1.不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過(guò)量;
2.酸甜食物吃完務(wù)必及時(shí)漱口，睡前記得刷牙;
3.把零食倒在一個(gè)大盤(pán)子里會(huì)顯得比較有檔次。
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