市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任張冰做客名醫(yī)大講堂
張冰講解如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)
全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州中醫(yī)頻道：人們常說，生命在于運(yùn)動(dòng)。只有動(dòng)起來才能強(qiáng)身健體，幫助祛病防病。然而生活中，運(yùn)動(dòng)不足的情況很是常見，并由此衍生出肥胖、關(guān)節(jié)退變、組織器官提前衰老等問題。
運(yùn)動(dòng)究竟能帶給我們哪些好處?怎樣運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)合理的……11月23日下午，由徐州報(bào)業(yè)傳媒集團(tuán)和徐州市衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì)聯(lián)合主辦、徐州報(bào)業(yè)傳媒集團(tuán)健康事業(yè)部承辦的名醫(yī)大講堂再度開講。徐州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任張冰親臨現(xiàn)場，以《運(yùn)動(dòng)是一劑良藥》為題，為我們分享科學(xué)運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)。
不運(yùn)動(dòng)、少運(yùn)動(dòng) 是許多慢性病發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素
有人說，21世紀(jì)最大的流行病就是運(yùn)動(dòng)不足。
想想也是。出門開車或搭公交，騎電動(dòng)車也不用自己特別使勁;數(shù)字化辦公普及后，越來越多的人都守在辦公桌前利用電腦搞定一切;更不必說手機(jī)不離手的群體習(xí)慣，微博、微信、小視頻等占用了人們的大量時(shí)間，引得人們坐下來就不想動(dòng)……
久坐不動(dòng)，甚至持續(xù)的久坐不動(dòng)，其后果已經(jīng)慢慢展現(xiàn)。有的人再怎么控制飲食，體重也噌噌上漲，有的人年紀(jì)輕輕就骨質(zhì)疏松、腰椎間盤突出，還有的人看著健壯如牛，一體檢就各項(xiàng)指標(biāo)異常。
徐州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任張冰介紹說，有統(tǒng)計(jì)表明，靜坐少動(dòng)的生活方式已成為當(dāng)今慢性非傳染性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。而在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的慢病高危密碼 “3450”中也明確指出，3種不良生活方式分別是吸煙、不合理膳食以及缺乏體力活動(dòng)。
張冰稱，醫(yī)學(xué)上定義的運(yùn)動(dòng)不足，是指每周參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不足150分鐘，每周用于體力活動(dòng)的能量消耗少于1000千卡。
缺乏運(yùn)動(dòng)果真如此不利于健康嗎?對(duì)此，張冰舉例為大家講解了長期不運(yùn)動(dòng)的危害性。
制動(dòng)是指人體局部及全身保持固定或者限制活動(dòng)，是最常用的臨床醫(yī)學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)的保護(hù)性治療措施之一。用以減少體力消耗或臟器功能損害，穩(wěn)定病情，幫助病情恢復(fù)。制動(dòng)有3種類型：臥床休息、局部固定、肢體和軀體神經(jīng)麻痹或癱瘓。
“若患者長期制動(dòng)的話，對(duì)其運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及情感認(rèn)知等方面都會(huì)帶來負(fù)面影響。”她指出，長期制動(dòng)的患者會(huì)出現(xiàn)肌萎縮和肌力下降，這樣一來可造成步態(tài)不穩(wěn)和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)下降;由于代謝減緩，血流速度減慢，很可能導(dǎo)致血栓形成;患者的消化系統(tǒng)會(huì)因此紊亂，可能表現(xiàn)為食欲下降，或者是水腫、便秘;另外，尤其是長期臥床的病人，很可能誘發(fā)壓瘡和墜積性肺炎，他們的情緒也會(huì)因?yàn)樯淼牟贿m而產(chǎn)生波動(dòng)，出現(xiàn)焦慮、易怒、抑郁等。
運(yùn)動(dòng)是生命的需要 是祛病延年的一劑良藥
運(yùn)動(dòng)是祛病延年、健康長壽的要素，是生命的需要。
張冰說，根據(jù)研究資料表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的健康人無論細(xì)胞免疫功能還是體液免疫功能都優(yōu)于一般人，所謂“養(yǎng)生之道，常欲小勞”。
聊起運(yùn)動(dòng)的好處，張冰可謂滔滔不絕。
運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)體質(zhì)。增加肺活量、改善心肌供氧、改善睡眠質(zhì)量減少沮喪或焦慮;有效預(yù)防血管硬化、高血壓和冠心病的發(fā)生。
運(yùn)動(dòng)可防止人體器官衰老。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人的血液暢通，為機(jī)體各部位細(xì)胞通過微血管提供充足的營養(yǎng)，使得組織器官減緩衰老。
運(yùn)動(dòng)可延緩大腦衰老。研究證實(shí)，人從30歲以后，每天有1萬個(gè)腦細(xì)胞死去;70歲以后，腦細(xì)胞只剩1/3。健身運(yùn)動(dòng)及勤于思考的人，腦血管經(jīng)常處于舒展?fàn)顟B(tài)，減緩神經(jīng)細(xì)胞衰老，有助于改善記憶，提高思維能力。
運(yùn)動(dòng)可延緩骨質(zhì)老化。改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和韌性等，從而提高骨骼抗拉、抗折、抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的能力。
運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。研究顯示，需要每周進(jìn)行3.5小時(shí)至7小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能顯著減少罹患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn);而每周150分鐘(2.5 小時(shí))的運(yùn)動(dòng)量并沒有顯示出降低結(jié)腸癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的作用。而癌癥患者通過運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以改善生活質(zhì)量。
運(yùn)動(dòng)可改善消化系統(tǒng)功能。促使腹直肌、腹壁肌活動(dòng)，加強(qiáng)消化道的蠕動(dòng)和消化腺的分泌，改善腸胃道血液循環(huán)，增強(qiáng)消化腺功能，對(duì)腸胃起到按摩作用。
運(yùn)動(dòng)可改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能。運(yùn)動(dòng)防治糖尿病;能降低膽固醇，防止動(dòng)脈硬化;能控制體重，促進(jìn)多余脂肪的利用，防止發(fā)胖。
運(yùn)動(dòng)可改善腎臟功能、運(yùn)動(dòng)可改善生殖系統(tǒng)的功能、運(yùn)動(dòng)可延緩皮膚老化、運(yùn)動(dòng)可使人精神愉快……
“生命在于運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)會(huì)有益健康。有健康的人，便有希望，有希望的人，便有了一切。”張冰如是說。
想要實(shí)現(xiàn)科學(xué)合理運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度、時(shí)間、總量一個(gè)都不能少
古語云“過猶不及”，面對(duì)運(yùn)動(dòng)這一課題，我們也需講究適度原則。
張冰說，經(jīng)常適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到鍛煉身體、祛病延年的目的，但如運(yùn)動(dòng)過度則對(duì)人有害無益。所以，她建議運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、身體狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，不要違背常規(guī)，使身體過于疲勞，還要注意在飯后及剛睡醒后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，以免給身體帶來不利影響。
如何才能做到科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的良藥作用呢?張冰介紹說，首先要了解基本的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，樹立正確的運(yùn)動(dòng)理念。據(jù)介紹，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所要求的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、速度和體內(nèi)氧化功能途徑的不同，可將運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。其中，有氧運(yùn)動(dòng)適宜于一般鍛煉身體和患者康復(fù)訓(xùn)練。
“想要運(yùn)動(dòng)起效果，運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定的強(qiáng)度才行。”張冰說，有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)鍛煉的主要方式，這里強(qiáng)調(diào)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的。評(píng)估有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有3種。
其一是靶心率。即通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。健康而體質(zhì)較好人群：120—180次/分鐘;中老年人靶心率：(170-年齡)—(180-年齡)次/分鐘;年老體弱者，再×0.9。
其二是最大心率。計(jì)算公式為220-年齡。
其三是心率儲(chǔ)備。在一定范圍內(nèi)心率增加，心排出量隨之增加。但心率過快反而會(huì)使心排出量降低。在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率變化與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度具有線性關(guān)系。因此，常用心率變化來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
“總之，要想通過運(yùn)動(dòng)更好地促進(jìn)人體健康，要注意以下三點(diǎn)：一是要使運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度，即中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);二是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能過短，建議每次不少于10分鐘;三是總量需達(dá)標(biāo)，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是基本目標(biāo)，更高一級(jí)的目標(biāo)應(yīng)為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(或與之相當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)：1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約相當(dāng)于2分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。”
張冰介紹說，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有跳繩、球類運(yùn)動(dòng)、游泳、快跑等;廣播操、太極拳屬于輕度運(yùn)動(dòng);至于購物、散步、做家務(wù)則屬于非常輕度的運(yùn)動(dòng)。
練好核心穩(wěn)定很重要 各種運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)需謹(jǐn)記
我們光說運(yùn)動(dòng)好，多運(yùn)動(dòng)，可你知道運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是什么嗎?張冰介紹說，通過運(yùn)動(dòng)，我們希望在核心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、肌肉耐力、平衡與協(xié)調(diào)等方面取得一定的效果，這幾個(gè)方面正是運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵要素。
要點(diǎn)1
練好核心肌群對(duì)健康大有裨益
核心穩(wěn)定是張冰特別強(qiáng)調(diào)的一個(gè)知識(shí)點(diǎn)。所謂核心，指的是人體“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”形成的一個(gè)整體，其形狀類似于一個(gè)圓柱形的“汽缸”。具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，并包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統(tǒng)，同時(shí)也受呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)的影響和作用。“它是人體的中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的紐帶，是肢體運(yùn)動(dòng)的重要‘發(fā)力源’，它的穩(wěn)定影響著身體運(yùn)動(dòng)的整體性。練好核心肌群，對(duì)我們的健康大有裨益。”
要點(diǎn)2
需要考慮血糖等多方面因素
良藥雖好，并非人人適宜。張冰說，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)系統(tǒng)的工程，并非簡單地伸伸胳膊、動(dòng)動(dòng)腿，從保證運(yùn)動(dòng)者安全的角度來說，運(yùn)動(dòng)的實(shí)施需要考慮多方面的問題。
首先，要明確運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，控制運(yùn)動(dòng)量。對(duì)健康人群來說，中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是安全的，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)以內(nèi)。而患有慢性代謝性疾病、具有心血管疾病危險(xiǎn)因素的人群，需要在醫(yī)生或康復(fù)專業(yè)人員指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。
其次，運(yùn)動(dòng)過程中需要自我監(jiān)督。主要原則包括：進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng);飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng);控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量;每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間10分鐘，持續(xù)30-60分鐘后休息;不吸煙，尤其是運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中;有異常情況及時(shí)停止運(yùn)動(dòng);適當(dāng)拉伸、營養(yǎng)攝入;切勿立即洗澡，最好擦干汗40分鐘后洗溫水澡等。
另外，要注意對(duì)血糖異常的防范。當(dāng)血糖>16.7mmol/L(300mg/dl)或者血糖>13.3mmol/L(240mg/dl)，伴有尿酮增高時(shí)，應(yīng)推遲參加健身活動(dòng)。有并發(fā)癥的糖尿病人應(yīng)使其血糖正常后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。糖尿病人運(yùn)動(dòng)治療時(shí)要結(jié)伴而行、隨身攜帶小物品和錢備用，避免受寒，注意調(diào)整飲食，注意鞋襪清潔，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充溫度適中的水。
要點(diǎn)3
根據(jù)季節(jié)變換有所調(diào)整
季節(jié)不同，運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)也應(yīng)有所調(diào)整。
如果是在夏季，此時(shí)氣溫高、濕度大，人的體感溫也會(huì)很高，心率會(huì)明顯增加。建議當(dāng)氣溫高于27攝氏度或濕度超過75%時(shí)，應(yīng)選擇比較涼快的時(shí)間段和易散熱的服裝進(jìn)行健身;用心率和主觀感覺控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間;做好適當(dāng)飲水，運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，增加飲水500亳升。
如果在冬季運(yùn)動(dòng)，要避免凍傷或誘發(fā)疾病。寒冷環(huán)境中應(yīng)增加防護(hù)，戴手套、圍巾，減少身體裸露面積;出汗較多時(shí)及時(shí)更換衣服;降溫有風(fēng)的天氣，最好選擇合適的時(shí)間段運(yùn)動(dòng)。
徐州健康熱線：0516-85707122
