全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普：隨著時(shí)間的推進(jìn)，中高考越來(lái)越近，考生們的心理壓力也隨之增加。心態(tài)好的考生可以把壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力，正常乃至超常發(fā)揮;但一些心理素質(zhì)不太好的考生，可能會(huì)由于心態(tài)差、壓力大，從而影響到考試，所以調(diào)整好心理狀態(tài)非常重要。今天，徐州市東方人民醫(yī)院兒少二科周勤主任，指導(dǎo)你輕松應(yīng)對(duì)考前焦慮。
什么是考前焦慮?
考前焦慮，是指面臨考試壓力而產(chǎn)生的一種心理反應(yīng)，主要特點(diǎn)是對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張，強(qiáng)烈時(shí)還伴有心理和生理的不適感。心理上的不適感表現(xiàn)為：焦躁不安、緊張恐慌、情緒低落、無(wú)助、孤獨(dú)、糾結(jié)、沮喪;思維混亂、注意力不集中、記憶力下降等。生理上的不適感表現(xiàn)為：失眠多夢(mèng)、心跳加快、食欲下降、頭痛疲憊等。近期會(huì)有很多類似的門診病例，比如上周有個(gè)高三的學(xué)生來(lái)看診，稱自己靜不下心來(lái)學(xué)習(xí)，整日心里慌慌的，集中不了注意力，什么都記不住，吃不下也睡不好，總想上廁所，尿頻，頭暈暈的，心煩急躁，擔(dān)心自己中考會(huì)發(fā)揮不好，哭泣，這種狀況就是我們俗說的考前焦慮。
如何識(shí)別考前焦慮呢?
如果孩子有以下五種表現(xiàn)，那就要注意，有可能患上了“考前焦慮”：
1、考前看不下去書，總想干別的事情，給自己找各種理由不復(fù)習(xí)。
2、緊張、擔(dān)心，總是覺得自己會(huì)失敗，尤其容易想到以前考試的狀態(tài)。
3、快到考試情緒就特別暴躁，一有不順心的事情就發(fā)脾氣。
4、過分重視考試結(jié)果，考得好就特別高興，考得不好就特別沮喪。
5、出現(xiàn)呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、面色蒼白、尿頻尿急等情況。輕度焦慮者有無(wú)法回憶部分熟悉的知識(shí)，注意力不集中，思維遲鈍，情緒高度緊張，急躁煩惱，伴有心慌、出汗、尿頻等表現(xiàn)。中度焦慮者不能回憶較多熟悉的知識(shí)，思維阻塞，腦海中一片空白，理不出解題思路，答卷中錯(cuò)誤百出。重度焦慮者會(huì)出現(xiàn)正常心理活動(dòng)暫時(shí)中斷，暈場(chǎng)，心率增加,血壓下降，頭暈耳鳴，面色蒼白，眼睛發(fā)黑，跌倒等癥狀。
產(chǎn)生考前焦慮的原因有哪些?
1、對(duì)成績(jī)的過度關(guān)注：很多同學(xué)對(duì)自己的成績(jī)有很高的期望，擔(dān)心考不好會(huì)收到老師、家長(zhǎng)或同學(xué)的負(fù)面評(píng)價(jià)，因此害怕考試失敗，導(dǎo)致嚴(yán)重的焦慮。
2、學(xué)習(xí)準(zhǔn)備不足：如果對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握不扎實(shí)，或者沒有做好充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，就會(huì)感到對(duì)考試沒有把握，導(dǎo)致焦慮。
3、自信心不足：由于本身性格缺乏自信或曾經(jīng)在考試中遭遇過失敗，容易懷疑自己的能力，對(duì)考試感到緊張不安，產(chǎn)生焦慮。
焦慮會(huì)使我們處在壓力當(dāng)中，壓力和我們的關(guān)系就像水和水杯，壓力是裝在你這個(gè)杯子里的水。如果水倒入太多，就會(huì)溢出，就像壓力太大了，會(huì)過度消耗我們的身心能量，陷入焦慮漩渦，影響正?？紙?chǎng)發(fā)揮。要保持杯中水適當(dāng)?shù)乃?，不讓水溢出?lái)，僅靠不讓水再倒進(jìn)來(lái)是不現(xiàn)實(shí)的，更重要的是增大杯子容量，也就是增強(qiáng)抗壓能力和心理素質(zhì)。
父母方面，調(diào)整好自己的心態(tài)，以平常心對(duì)待，不要營(yíng)造緊張的氣氛，可以和孩子一起聊聊自己的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，做做深呼吸和冥想，給予正性的鼓勵(lì)和心理支持。告訴孩子，學(xué)習(xí)就像是一個(gè)帶著水龍頭的儲(chǔ)水桶一樣，桶里的水相當(dāng)于知識(shí)的儲(chǔ)備，目前已經(jīng)夠用，此刻就是考驗(yàn)水龍頭也就是心態(tài)的絲滑度了，所以放輕松即使學(xué)不進(jìn)去了也可能會(huì)因?yàn)樾膽B(tài)絲滑發(fā)揮，考的更好。
如何減壓?教你幾個(gè)方法
專業(yè)療愈方面，改善焦慮主要就是減壓，需要身體知覺、情緒體驗(yàn)、頭腦想法、行為舉止四方聯(lián)動(dòng)。因?yàn)榍榫w總會(huì)帶動(dòng)身體的變化，所以調(diào)整壓力，首先要調(diào)整身體，才能更好地帶動(dòng)我們情緒的調(diào)控。身體調(diào)整好了，“心”才有一個(gè)安放的“家”。
方法一：焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移減壓法
有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
方法二：情感宣泄
情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段?？梢試L試將你對(duì)于考試的緊張、焦慮講給身邊的親人或朋友，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整;或者找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的憂郁。
方法三：深呼吸及肌肉放松減壓法
找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，和你的小肚皮一起深呼吸。當(dāng)你深吸一口氣，肚子會(huì)像塞了個(gè)氣球一樣慢慢鼓起;當(dāng)你長(zhǎng)呼一口氣，肚子會(huì)向你的背部靠近?？荚囍兴季S混亂時(shí)，重復(fù)幾次深呼吸能幫助你快速冷靜下來(lái)。從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個(gè)方法一定要持之以恒，每天1-2次。每次5-10分鐘。
方法四：運(yùn)動(dòng)減壓
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡呔和多巴胺，它們是大腦天然產(chǎn)生的鎮(zhèn)靜劑。因此，考前可根據(jù)實(shí)際情況，每天進(jìn)行30分鐘左右的強(qiáng)度適中的體育鍛煉。
方法五：蝴蝶拍/蝴蝶抱抱
想象過去生活中讓你感覺愉快的場(chǎng)景，讓自己慢慢進(jìn)入安全或平靜的狀態(tài)。然后雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，雙手交替在兩個(gè)上臂輕輕拍打，左右輪流拍打。平靜的力量會(huì)在考場(chǎng)助你一臂之力。
方法六：正念治療
正念即有目的的，有意識(shí)的，關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，不評(píng)判，不指責(zé)，接納自我及環(huán)境。
方法七：暗示治療-高能量語(yǔ)言及姿態(tài)
人往往會(huì)給自己設(shè)限，從而影響潛能的發(fā)揮。要想在考場(chǎng)上正常發(fā)揮，甚至超常發(fā)揮，不但要抗得住壓力，調(diào)節(jié)好情緒，還要善于激勵(lì)自己，建立積極信念?？梢赃x用慣用的激勵(lì)語(yǔ)，早晚重復(fù)默念至少3次以上。激勵(lì)語(yǔ)要簡(jiǎn)短、正向，不用消極、否定的詞，而且是你接受或堅(jiān)信的，用正向積極的語(yǔ)言代替“不要”。比如當(dāng)你緊張的心跳加速、身體出汗，甚至有點(diǎn)肚子疼。告訴自己“放輕松淡定”比“不要緊張”更有效哦。考試前：中(高)考成功只是把我會(huì)的都表達(dá)出來(lái)。相信自己，力量在心中!我的狀態(tài)好，注意力集中，學(xué)習(xí)效率高。考試中：人易我易，我不大意;人難我難，我不怕難。放輕松，一步一步來(lái)?？荚嚭螅汉芎?，我做到了。
方法八：物理治療及藥物使用
經(jīng)顱磁治療、生物反饋治療、音樂治療等等均能起到快速改善焦慮情緒的作用。經(jīng)顱磁刺激是一種非侵入性的治療方法，可通過改變大腦活動(dòng)緩解情緒等問題造成的腦功能紊亂。生物反饋治療的原理是通過反復(fù)跟隨儀器練習(xí)深呼吸、冥想、肌肉放松等技巧進(jìn)行正性強(qiáng)化，使得使用者逐漸形成自我控制或調(diào)節(jié)生理活動(dòng)或情緒反應(yīng)的能力，從而實(shí)現(xiàn)治療情緒問題的效果。音樂療法是一種通過音樂刺激、調(diào)節(jié)和引導(dǎo)個(gè)體生理、心理和情緒的療法。主要是運(yùn)用音樂的力量，融入音樂治療師的心理引導(dǎo)，來(lái)促進(jìn)情緒問題的緩解。
當(dāng)然如果上述的方法依然無(wú)法完全緩解考前焦慮的話，建議及時(shí)到專科醫(yī)院就診，經(jīng)過專家系統(tǒng)評(píng)估診斷后可以視情況服用相應(yīng)的抗焦慮作用的中西藥物或助眠藥物治療，同時(shí)進(jìn)行專業(yè)的心理咨詢與心理治療，促進(jìn)焦慮情緒的快速緩解。
專家簡(jiǎn)介
周勤
醫(yī)學(xué)碩士，副主任醫(yī)師，心理治療師，兒少康復(fù)中心主任、兒少精神二科主任。中國(guó)殘疾人康復(fù)協(xié)會(huì)兒童心理學(xué)組委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)兒少心身協(xié)作組委員，江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)第11屆精神醫(yī)學(xué)分會(huì)委員，江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)兒童精神病學(xué)組委員，江蘇省醫(yī)師協(xié)會(huì)青年委員會(huì)委員，江蘇省殘疾人康復(fù)協(xié)會(huì)孤獨(dú)癥專委會(huì)委員，徐州市健康促進(jìn)會(huì)睡眠專委會(huì)副主任委員，徐州市醫(yī)學(xué)會(huì)心身與行為醫(yī)學(xué)專委會(huì)秘書，徐州市自閉癥研究會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。系統(tǒng)接受過CBT、DBT、IPT、FBT、CBIT、PCBI等心理治療培訓(xùn)及督導(dǎo)，擅長(zhǎng)對(duì)兒童青少年期精神障礙及心理問題的診療及心理康復(fù)工作，參與多項(xiàng)國(guó)家級(jí)及省市級(jí)課題，引進(jìn)新技術(shù)多項(xiàng)，發(fā)表核心論文多篇。（供稿：周勤）
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