全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普：這期跟大家聊聊維持健康體重的正確方式。
一、樹立合理的減重目標(biāo)
每個(gè)人的身體情況不一樣，完全相同的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃并不適用于每一個(gè)人。目標(biāo)體重需要考慮年齡，性別，身高等，不切實(shí)際或過高的減重目標(biāo)不僅難以實(shí)現(xiàn)，還可能造成身體和心理問題，最終減肥失敗。因此，樹立合理的減重目標(biāo)很關(guān)鍵!
二、合理飲食
01堅(jiān)持規(guī)律飲食，吃飯要做到定時(shí)，定量，吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，進(jìn)食過快會(huì)無意增加飯量。
02每頓飯少吃一兩口，體重的增加或減少不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的一兩口飯而發(fā)生大的變化，但是時(shí)間長了以后就可影響到體重的增減。對于容易發(fā)胖的人，要適當(dāng)限制進(jìn)食量，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就趕緊放下筷子。
03減少油炸食品的攝入，建議攝入低能量、低脂肪、低糖、低鹽的食物，在平衡膳食的基礎(chǔ)上，盡量少吃油膩食品，多吃蔬菜、水果。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，保證攝入食物的多樣性。
三、適量運(yùn)動(dòng)
01堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，健康成年人每天步行不少于6000步。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。
02建議將身體活動(dòng)融入到日常生活中，如上下班路上多步行、多騎車、少開車;工作時(shí)少乘電梯多走樓梯，經(jīng)常做做伸展運(yùn)動(dòng)，減少久坐時(shí)間;在家多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機(jī)和其它屏幕時(shí)間。
03老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，可根據(jù)自身情況選擇強(qiáng)度適宜的運(yùn)動(dòng)，如散步、跳廣場舞、打太極拳等。
04兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、跳繩、打乒乓球、籃球和足球等球類訓(xùn)練。同時(shí)，鼓勵(lì)兒童青少年多做戶外活動(dòng)，如利用周末時(shí)間遠(yuǎn)足、爬山、放風(fēng)箏、游覽公園等。
四、科學(xué)睡眠
作息規(guī)律，保證足夠的睡眠，每晚應(yīng)保證7~9個(gè)小時(shí)的充足睡眠，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響食欲調(diào)節(jié)激素導(dǎo)致食欲失控。
遵循規(guī)律的作息時(shí)間表，可以幫助建立健康的睡眠模式。在相同的時(shí)間上床和起床有助于調(diào)整生物鐘。
五、有效的壓力管理
保持良好心態(tài)，放松心情，設(shè)置合理的期望，學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力的方法，如冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等，有助于減少情感性的暴飲暴食和不健康的食物選擇。
不要過分追求完美設(shè)定合理的目標(biāo)和期望，減輕壓力。
“健康體重”宣傳核心信息
樹立合理的減重目標(biāo)，堅(jiān)持合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，保證充足睡眠，擁有良好心態(tài)，才能保持健康體重，維持健康的身體狀態(tài)!
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