全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容: 想要雕塑全身性感的曲線(xiàn),首先應(yīng)減脂,建議每周堅(jiān)持2-3次,每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),可以是游泳、跑步、打球等,可以根據(jù)個(gè)人的喜好來(lái)選擇;其次是要增肌塑形,建議練習(xí)平板支撐動(dòng)作,能很好地雕塑全身曲線(xiàn)。
什么是平板支撐?
所謂的平板支撐就是類(lèi)似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練,平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄,人類(lèi)最長(zhǎng)平板支撐時(shí)間是4小時(shí)01分鐘,由美國(guó)的George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日創(chuàng)造。
平板支撐(plank)其實(shí)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。在瑜伽中,平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個(gè)動(dòng)作,或是流瑜伽的一個(gè)連接體式。同時(shí),平板支撐也是普拉提運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。
平板支撐訓(xùn)練目的
平板支撐是鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線(xiàn)條更迷人。
由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾,可以鍛煉頸部肌肉,更有治療頸椎病的作用,其方式類(lèi)似于騎行治療頸椎病的功效,都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞?!∑桨逯斡?xùn)練方法
首先俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)
1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
2.任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
平板支撐分類(lèi)及動(dòng)作要領(lǐng)
俯臥平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥于墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
優(yōu)點(diǎn):增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。
鍛煉時(shí)間:每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短,循序漸進(jìn)的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
側(cè)平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng):先側(cè)面躺在瑜珈墊上,用胳膊肘先把上身?yè)纹饋?lái),然后拱胯部,把身體整個(gè)撐起來(lái)~兩只腳可以是前后都擺在地面上,身體一定要盡量直,甚至可以撐到上身和地面平行。
優(yōu)點(diǎn):側(cè)平板式主要是集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉,而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個(gè)核心肌群(腰、腹、后背)。
鍛煉時(shí)間:可以每邊做30秒,然后換邊再30秒,兩邊加起來(lái)算是一組,每次連續(xù)做3組。
增加難度,高段位玩法
當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過(guò)一段時(shí)間后,你可以嘗試增加難度了,做花式訓(xùn)練時(shí),跳躍動(dòng)作幅度不要太大,啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重,以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜,每次在40分鐘左右。體驗(yàn)下來(lái),一分鐘后全身顫抖,此時(shí)最消耗,能堅(jiān)持就堅(jiān)持,每日比前一天多5-10秒。同時(shí)還要注意合理的飲食,堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會(huì)有驚喜。
1.可懸空提起一只腳。
2.可懸空提起一只手。
3.可懸空提起一只腳和一只手。
建議:
1.花式訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn),先挑戰(zhàn)自身較易接受的,再選擇下一個(gè)高難度。
2.貴在堅(jiān)持,不需要一開(kāi)始就要求自己長(zhǎng)時(shí)間Plank,可逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外,腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢(xún)醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類(lèi)針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。
貼士:
核心力量訓(xùn)練不等于腰腹力量訓(xùn)練,練習(xí)核心力量不是為了練腹肌,而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性,從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。
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