全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容:減肥吃得少,基礎代謝也會跟著降低,因此,越吃得少越很難減下來。因此,提升基礎代謝對減肥來說至關重要。下面編輯教大家一些加速基礎代謝的方法,趕緊看看吧。
基礎代謝慢影響減肥速度
當你的身體沒有攝取到足夠的熱量時,身體代謝就會自然的下降,新陳代謝率一低,就算你吃得再少,也會很難瘦下來。甚至等你恢復正常飲食時,體重不減反增。可以說,身體的代謝決定了你減肥的快與慢,成與敗。激烈的節(jié)食,熬夜等等,這些錯誤的減肥方式只會不斷的降低你身體的新陳代謝率,讓你吃得再少,身體都不能正常的消化分解,而這些沒有消化的東西在體內(nèi)堆積久了,自然而然就會形成脂肪,造成肥胖。想要減重,我們的第一要務就是提高身體的新陳代謝。
減肥首先最重要的就是提升并穩(wěn)定身體的基礎代謝率。一般來說,借助適當?shù)倪\動和專業(yè)營養(yǎng)師設計的減肥食譜,兩者相輔相成就可以達到提升代謝、加速減肥的目的。
怎么提升基礎代謝?
1.增肌為主的計劃
很多女生對增加肌肉這個想法很排斥,認為就是不小心增加了肌肉,腿才會變粗。但事實并非如此,大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高,而非肌肉太多。舉例來說,一公斤的肌肉體積等于體內(nèi)同等重量脂肪的一半,如果你的肌肉增加了,你的腿部一定會變結實,而不是變得更粗。“更粗”很可能是你在運動完后沒有做拉伸動作,脂肪長到了一起,而非你的肌肉“太大”。所以女生們千萬不要對增加肌肉過于恐懼。另外,值得注意的是,同等重量的肌肉燃燒的熱量是脂肪的20倍,適當?shù)脑黾蛹∪獾谋戎?,不僅能美化身體線條,對我們快速燃脂也大有益處。
練習方法:我們常說的增加肌肉,也并不是說要練出很大塊的肌肉,更正確的說,應該是增加肌肉的比例。以女生為例,想增加肌肉比重,可以從簡單的肌力負重練習開始,剛開始手臂肌肉的負重最好≤2公斤,腿部≤10公斤。8次/組,每天做6組即可。
切記:肌力訓練的關鍵并不在于速度有多快,動作慢點沒關系,最重要的是自己確實能感受到想鍛煉的肌肉有被運動到。
2.減脂優(yōu)先的計劃
減脂優(yōu)先的計劃可以多做有氧運動??梢悦刻煸诩依锾?0分鐘的健身操,也可以到操場慢跑,這些都是非常好的減脂方法。另外,非常建議大家在減脂的同時也做一些增肌的小練習。因為它不僅能讓我們從視覺感官上看起來“變小了”,而且還能幫助提升代謝率約40倍哦。
需要注意的是,如果堅持做了一段時間增肌練習,體重都沒減少,那也不要太擔心。因為這個時候你很可能只是長了同等重量的肌肉,所以體重沒變化,想要看運動有沒有效果,追重要的還是看你的身體是不是有變化。很多人說“減肥不要看體重要看圍度”,說的就是這個道理。
3.分配食物比例
在飲食部分,可以適當調(diào)整蛋白質(zhì)攝取的比例。人體在代謝蛋白質(zhì)時,所需消耗的能量比代謝脂肪高出一倍,因此,蛋白質(zhì)對我們身體而言,也是一種比較利于減肥的營養(yǎng)成分。此外,蛋白質(zhì)還可以提供和淀粉相同的熱量,也有助于形成能產(chǎn)生高代謝率的肌肉組織。
按3.5:5.5:1搭配飲食
以亞洲人為例,我們每天吃東西的比例約為淀粉:蛋白質(zhì):油脂=6:3:1。如果將它調(diào)整為3.5:5.5:1,這對于降低體重和增加肌肉來說就非常合適。不過,這樣的搭配也并不是每個人都適合,大家在使用之前可以先和專業(yè)醫(yī)生討論后再執(zhí)行。
4. 調(diào)整睡眠時間
睡眠時間對于提高新陳代謝也是有極大幫助的。睡得好,身體的代謝才能好,我們才能更有精力和體力減肥。睡得不好,我們不僅會工作能力下降,記憶力衰煺,心情也很容易受影響,易煩躁,很難控制自己的行為。
11點上床睡覺
建議大家最好在11點就上床睡覺,切忌熬夜。睡前要盡量降低自己的呼吸節(jié)奏,使自己的心境平和、安寧,沒有壓力。實在睡不著的,還可以嘗試聽輕音樂、看看書,幫助睡眠。
5.定期檢查、及時治療代謝疾病
除了以上三條,有些人本身就患有代謝疾病,這種狀況也不容忽視。常見的代謝疾病有甲狀腺低下癥、甲狀腺亢進等等,患有這些癥狀的人,建議定期到醫(yī)院進行檢查,先接受疾病治療再進行減重計劃。有問題或計劃要多咨詢醫(yī)生,在獲得醫(yī)生允許后再執(zhí)行,切忌擅自節(jié)食減重,避免對身體造成傷害。
另外,目前醫(yī)療上已經(jīng)出現(xiàn)了許多幫助提升基礎代謝率的藥品,不建議大家盲目相信和隨意使用。有需要的最好也要先經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生的同意,并在按照醫(yī)生叮囑的方法使用。身體代謝率是減重成功的關鍵,不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成,通常調(diào)整飲食習慣就可以改善,但如果根本的問題沒有改變,以后依然很有可能反彈。減重減重,如何減得健康才是關鍵,希望大家在減肥的時候一定要注意自己的代謝狀況。
在飲食上不要只吃一部分食物,建議可選擇調(diào)味簡單、少量多餐的方式的攝取,以維持身體機能代謝率;另外,定期定量的運動絕不可少,多做一些針對肥胖部位的專門訓練,幫助你在降低脂肪率的同時,加速身體的塑形。
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