如何克服考試焦慮癥
考試焦慮癥是一種比較普遍的情緒障礙,也可以通過團體心理輔導的形式得到克服,因為團體心理輔導能使各個成員互相支持,形成一個有力的團體,再加上心理咨詢師的指導而得到快速有效的治療。
考試焦慮癥是頗令學生、家長和教師頭疼的心理問題,孩子明明是背得滾瓜爛熟的概念,一上考場卻怎么也想不起來,腦子里似乎一片空白。
適度的焦慮可以使人注意力集中,反應(yīng)更加迅速,思維更加敏捷,有助于學生發(fā)揮出最佳水平。如果焦慮過度,就會起到相反的作用。過度的考試焦慮會干擾回憶過程,同時對思維過程起到瓦解的作用,從而使學生考試發(fā)揮失常。
考試焦慮癥還可能對人的身心健康造成長遠的影響,轉(zhuǎn)化成為慢性焦慮,導致患者不能發(fā)揮正常的認知功能,對人的評價缺乏客觀標準,同時情緒變得不穩(wěn)定,自制力下降,社會適應(yīng)能力下降。從對軀體的影響來看,考試焦慮癥對神經(jīng)、心血管、消化、呼吸以及內(nèi)分泌系統(tǒng)均會產(chǎn)生影響,導致神經(jīng)衰弱、心血管系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進等疾病。因此,對于考試焦慮癥不可掉以輕心。
考試焦慮癥的治療要從兩方面入手。一方面,去除考試焦慮癥產(chǎn)生的因素,另一方面,采用心理調(diào)節(jié)手段進行治療。依據(jù)具體情況不同,兩方面可以有所偏重,也可以齊頭并進。
如何克服考試焦慮癥?心理咨詢專家提供三種心理調(diào)節(jié)手段,對考試感到焦慮的同學可以依據(jù)自己的情況,選擇其中一種或幾種并用,自行解決;也可以尋求心理咨詢師的指導與幫助。
1.自信訓練考試焦慮癥的產(chǎn)生往往與消極的自我暗示有關(guān)。一想到考試,有考試焦慮的學生首先想到的往往是"我肯定考不好。""要是考砸了怎么辦?"而且這種思維還有擴大化的傾向:"我要是考砸了,父母一定會很失的。""我要是考砸了,老師一定會批評我。"這些想法導致焦慮水平上升,影響了考場上的正常發(fā)揮,而考試成績不理想又強化了這些想法,下次考試時,焦慮更重,對成績的影響更大,造成惡性循環(huán),難以糾正。要想打破這種惡性循環(huán),就要樹立正確的自我意識,增強應(yīng)試信心,具體做法是:
(1)學會覺察個人消極的自我意識。當消極想法出現(xiàn)時,要及時抓住它。想做到這一點并不容易,需要平時勤加練習。
(2)向消極的自我意識挑戰(zhàn)。捕捉到消極的想法后,就用現(xiàn)實的積極的想法加以對抗。比如,你可以問問自己:如果不受到考試焦慮的影響,可以發(fā)揮正常水平的話,考不好的幾率是多少?
(3)養(yǎng)成向消極的自我意識挑戰(zhàn)的習慣。消極的自我意識已經(jīng)存在了很久了,要想徹底改變,需要反復應(yīng)用對抗手段,才可以讓積極自我意識最終戰(zhàn)勝消極自我意識。所以,在平時反復練習對抗技巧,才能夠得心應(yīng)手地運用。
2.放松訓練放松訓練針對的是焦慮時產(chǎn)生的軀體緊張狀態(tài),通過全身肌肉的放松,達到放松精神的作用。放松訓練的基本要點是,依次先收緊再放松全身各部位肌肉,體會放松的感覺,每日堅持練習,最后做到可以隨心所欲,隨時放松。這樣,考試感到緊張時,可以立刻進行放松練習,達到全身放松。
3.系統(tǒng)脫敏這是行為療法治療焦慮癥的一種常用方法。應(yīng)用時,先將自己焦慮的場景根據(jù)導致焦慮水平的高低,從低到高進行排列。然后,先想象自己正處于焦慮水平最低的那種場景,當焦慮感產(chǎn)生時,應(yīng)用放松訓練方法加以對抗,反復練習,直到想象這一場景時完全不緊張。然后進行下一場景的想象和放松。
當然,考試焦慮癥是一種比較普遍的情緒障礙,也可以通過團體心理輔導的形式得到克服,因為團體心理輔導能使各個成員互相支持,形成一個有力的團體,再加上心理咨詢師的指導而得到快速有效的治療。