遵循三原則 勿把白米飯吃成垃圾食品

        近日，很多人吃了一輩子的白米飯有點(diǎn)不太走運(yùn)，一篇稱它是垃圾食品的帖子先在網(wǎng)上引起轟動(dòng)，繼而在微信被頻繁轉(zhuǎn)發(fā)，由此拉開了一場(chǎng)聲討白米飯的行動(dòng)。
　　白米飯和炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)？
　　這篇文章批判的焦點(diǎn)集中在兩方面，一是白米飯符合垃圾食品的標(biāo)準(zhǔn)。按照世界衛(wèi)生組織對(duì)垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維，白米飯樣樣沾邊。二是其升糖指數(shù)高達(dá)87，與炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)，是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列。
　　這個(gè)顛覆常規(guī)飲食習(xí)慣的說法有道理嗎？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，白米飯升糖指數(shù)高這個(gè)事實(shí)并沒錯(cuò)，如果不控制量，它的確會(huì)讓人餐后血糖快速升高，“可如果單憑升糖指數(shù)就判定某種食物是垃圾食品，顯然有失偏頗，還可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠也認(rèn)為，生活中，我們不會(huì)只吃白米飯，一般都會(huì)與蔬菜、豆制品、肉類搭配吃。“大米是我們食物多樣化的一部分，長久以來我們以大米、面粉作為主食的飲食習(xí)慣并沒有問題。”
　　哈佛大學(xué)“健康飲食金字塔”的列法本身也沒問題，但卻被很多人誤讀了。該金字塔將谷類分為全谷類（全麥、糙米）和精制谷類（白米、白面），全谷類位于最下層，精致谷類位于最上端。其實(shí)是說，相對(duì)全谷類而言，精制谷類的健康水平較低，所以我們才提倡大家多吃粗糧，但絕不等于白米飯就是“垃圾食品”。
　　做法和用量是關(guān)鍵
　　白米飯是用經(jīng)過精細(xì)加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物，約占75%，其中大部分是淀粉，這也是大米被指控為垃圾食品的主因。但王竹說，淀粉在酶的作用下會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，可以為人體和大腦提供必要的能量，從而保證我們頭腦清醒、身體有力，這種正常范圍內(nèi)的血糖升高是人們?nèi)粘９ぷ?、學(xué)習(xí)所必需的。
　　其實(shí)，不僅白米飯，糯米、江米、紅薯以及精致小麥粉制作的各種面食，如白面包、饅頭、面條等，這些食物的升糖水平都比較高，關(guān)鍵看食物的做法和用量。王竹介紹說，如果把等量的大米分別做成米飯和粥，大米粥的升糖水平相對(duì)更高，但由于粥里米少，喝兩碗粥的升糖水平與吃一碗米飯差不多，所以只要?jiǎng)e吃太多都是正常的。
　　王竹提醒，大米做得越軟爛，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜歡軟爛的口感，會(huì)在蒸米飯前浸泡大米、蒸飯時(shí)多放水、長時(shí)間熬粥、添加堿面等，使用這些做法的人，每次只要少吃一點(diǎn)就可以控制升糖水平。“所以，控制好一天主食的總攝入量是關(guān)鍵。”徐筠說，《中國居民膳食指南》建議，6歲以上的人每天食用谷類（即主食）250～400克。“一頓吃的白米飯最多不要超過自己拳頭大小的兩倍。”而且飲食的大原則是食物多樣化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對(duì)預(yù)防慢性病有一定好處。需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應(yīng)該嚴(yán)格控制大米的攝入量。
　　遵循3原則，健康吃米飯
　　在專家看來，沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)，只有多種食物搭配才能構(gòu)成一個(gè)健康的食譜。因此建議，不妨按照以下原則烹調(diào)大米。

　　雜亂粗。谷物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”，蒸飯或熬粥時(shí)不妨用它們代替部分大米，根據(jù)個(gè)人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度。另外，蒸飯或熬粥時(shí)，還可以和豆類、堅(jiān)果等搭配，如紅豆、綠豆、蕓豆、大豆、花生等，它們會(huì)減緩糖在體內(nèi)吸收的速度，讓血糖升高得沒那么快。但紅薯、土豆會(huì)加快血糖升高速度，如果加了它們，就要相應(yīng)減少米飯的攝入量。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮很不容易熟，可根據(jù)雜糧種類，提前將其放入涼水里浸泡2～5小時(shí)。
　　盡量“色”。為了增加大米所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，蒸飯或煮粥時(shí)還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過快，營養(yǎng)也更豐富。
　　吃慢點(diǎn)。王竹提醒，吃飯時(shí)最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時(shí)間延長，吃飯節(jié)奏放慢，可避免短時(shí)間內(nèi)攝入大量淀粉，“這樣也能防止血糖升高過快，胃也更舒服。”