天然食材中獲取5種營養(yǎng)素，幫你紓解更年期癥狀

　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州婦幼保健院/更年期保健：受到女性荷爾蒙分泌量逐漸減少的影響，約8成女性在停經(jīng)前后會出現(xiàn)“更年期癥候群”，表現(xiàn)出熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒、頻尿、骨質(zhì)疏松、腰痠背痛、尿失禁等癥狀。為了緩解不適，許多女性補充大豆異黃酮等雌性激素，但專家提醒，維持身體健康不能只靠單一營養(yǎng)素，建議從天然食材中攝取均衡營養(yǎng)，才能有效預(yù)防和改善更年期癥狀。
　　婦幼保健院專家表示，更年期婦女因生理與心理上的種種壓力，營養(yǎng)攝取應(yīng)更加注意，在均衡飲食的前提下，適度補充鈣質(zhì)、鎂、維生素B群、黃豆制品、維生素C和E，同時配合運動抒解壓力和促進骨質(zhì)健康，降低更年期不適。
　　一、鈣質(zhì)：
　　更年期婦女常有骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，容易造成腰酸背痛、骨折，且會造成脊椎骨骼下壓導(dǎo)致骨刺，因此補充鈣質(zhì)成為更年期婦女的首要之務(wù)，建議每天喝2杯脫脂牛奶，或從小魚干、紅綠黑豆、芝麻、黃豆制品、深綠色蔬菜、藻類食物中補充鈣質(zhì)。除了延緩骨質(zhì)流失速度之外，鈣質(zhì)還具有穩(wěn)定神經(jīng)的作用，可抒解情緒和焦慮。
　　專家提醒，許多婦女習(xí)慣服用鈣質(zhì)營養(yǎng)補充劑，但建議先經(jīng)醫(yī)師診斷確認是否有鈣質(zhì)缺乏癥，再配合產(chǎn)品是否含有其他活性維生素，以免多吃無益，吃下肚的鈣質(zhì)無法有效被吸收。
　　二、鎂：
　　鎂和鈣一樣能夠穩(wěn)定神經(jīng)，且都是骨骼組織中重要的成份，且和熱量的新陳代謝、蛋白質(zhì)的合成有關(guān)。補充方式不建議吃劑錠營養(yǎng)補充品，以免和其他營養(yǎng)素產(chǎn)生競爭吸收的效果，建議從常見的天然、新鮮食材中攝取，包括全谷類、豆類、堅果類、乳品、海鮮，以及綠色蔬菜如地瓜葉、空心菜、芥蘭菜。
　　三、黃豆及其制品：
　　黃豆含有大豆異黃酮等植物動情激素和復(fù)合性營養(yǎng)素，被認為有助于紓解更年期的癥狀，可減緩因女性荷爾蒙不穩(wěn)定所引發(fā)的潮紅、心悸、盜汗等不適。不過，專家建議一般女性補充女性荷爾蒙，宜從豆?jié){、豆腐、豆干等非油炸黃豆制品中攝取，避免熱量上身造成肥胖，較方便的方式是每天喝500c.c.無糖豆?jié){。
　　若是更年期癥狀特別嚴(yán)重的女性，才需要配合荷爾蒙療法，從經(jīng)萃取濃縮的大豆異黃酮營養(yǎng)劑補充激素。
　　四、維生素B群：
　　維生素B群可穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，參與體內(nèi)的許多化學(xué)反應(yīng)，改善新陳代謝不順、疲勞、失眠、焦慮等不適。維生素B多藏在全谷類、堅果類、肝臟、酵母、瘦肉、深綠色蔬菜、棗類、牛奶、香蕉、鮪魚等天然食物中。
　　五、維生素C與E：
　　維生素C和E是效果強的抗氧化劑，有助于預(yù)防心血管疾病，改善更年期癥狀。維生素C含量豐富的食物，包括芭樂、柑橘、木瓜、深綠色蔬菜等;維生素E則蘊藏于全谷類、胚芽、植物油等食物中。
　　不過，維生素也不宜攝取過量。專家提醒，近年來有多篇流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)抗氧化能力強的類胡蘿卜素、維生素等營養(yǎng)素，適量攝取可抗氧化，但過量攝取反而會產(chǎn)生反效果、加速老化，因此建議民眾補充維生素時還是從天然食材著手，減少服用高劑量的錠劑補充品。
　　徐州婦幼保健熱線：0516-85707122