徐醫(yī)附院神經(jīng)內(nèi)科專家：新冠肺炎期間如何應(yīng)對(duì)失眠

　 全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康：隨著疫情心理情熱線的開通，徐醫(yī)附院神經(jīng)內(nèi)科接到部分咨詢失眠治療的咨詢。根據(jù)當(dāng)前的情況，結(jié)合失眠者相關(guān)特點(diǎn)，本篇將對(duì)失眠的誤區(qū)和如何應(yīng)對(duì)失眠進(jìn)行簡(jiǎn)單介紹。

　　據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的數(shù)據(jù)，全世界有接近27%的人會(huì)出現(xiàn)失眠。在遇到應(yīng)激性事件時(shí)，這一比例將會(huì)更高。新冠肺炎疫情防控期間，很多人出現(xiàn)焦慮情緒，與焦慮伴隨的最顯著的癥狀便是失眠。

　　如何來應(yīng)對(duì)失眠，實(shí)際上還是有一些誤區(qū)。舉例如下：

　　誤區(qū)一失眠了就要吃安眠藥

　　錯(cuò)誤，因?yàn)樗幬镏委煵皇潜仨毜?。長期服藥會(huì)出現(xiàn)藥物依賴性和耐用性。

　　建議：除非嚴(yán)重的失眠，一般情況下盡可能減少藥物使用：能少用則少用，能不用則不用。

　　誤區(qū)二失眠了喝點(diǎn)小酒助眠

　　錯(cuò)誤，因?yàn)榫凭軌蚴谷丝焖偃胨?，但是睡眠深度較淺。且長期使用酒精助眠，可能會(huì)導(dǎo)致酒精依賴，此外酒精所致軀體臟器的損傷也不容忽視。

　　建議：限制酒精等成癮性助眠物質(zhì)的使用。

　　誤區(qū)三偶爾失眠一次，我就感覺自己活不下去

　　錯(cuò)誤，偶爾一晚上睡不好，不會(huì)對(duì)人體造成多大的影響。但是很多人會(huì)放大這一次的失眠，以至第二天開始出現(xiàn)焦慮、心慌，繼而第二晚再次失眠，形成惡性循環(huán)。

　　建議：放松心態(tài)，接納人總有那么幾天要失眠。

　　面對(duì)新冠肺炎疫情，出現(xiàn)失眠，應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)?

　　近期出現(xiàn)的失眠大都與對(duì)疫情的焦慮和對(duì)自身或家人是否感染的擔(dān)心而引起。因此，針對(duì)新冠肺炎疫情引起的失眠，除了科學(xué)認(rèn)識(shí)新冠肺炎病毒疫情，做好個(gè)人防護(hù)，理性對(duì)待焦慮情緒之外，我們還有如下的建議：

　　建議一自我評(píng)估

　　我們要明確睡眠的習(xí)慣、通常上床的時(shí)間、在床上多久能夠入睡、夜間醒來的次數(shù)、是否有多夢(mèng)、早上醒來的時(shí)間以及對(duì)睡眠的滿意度和白天的自我感覺。

　　測(cè)定自己所需睡眠時(shí)間：這個(gè)假期足夠長，我們有足夠的時(shí)間來睡眠。每天盡可能多睡，便會(huì)在固定的時(shí)間犯困，早上會(huì)定時(shí)醒來，這樣的時(shí)間便是標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間。

　　建議二控制睡前的刺激因素

　　睡前不過度興奮，不觀看刺激或引起興奮的視頻，不閱覽有關(guān)疫情方面的消息，盡可能隔離電子產(chǎn)品;不飲用咖啡、茶等刺激性飲料;調(diào)整臥室內(nèi)的光源的亮度，保持較暗的光線有助睡眠。

　　建議三正確認(rèn)識(shí)床

　　告訴自己床就是用來睡覺的，只有困得時(shí)候才上床，不困的時(shí)候堅(jiān)決不上床躺下;另外即便困了，到床上躺了15分鐘以上還是睡不著，應(yīng)盡快起床，到客廳或書房做其他的事情。(當(dāng)然避免電子產(chǎn)品和電視節(jié)目的刺激)。這是幫助我們建立良好的條件喚醒，加強(qiáng)床和睡眠之間的積極聯(lián)系，消除清醒與床之間的聯(lián)系。

　　建議四控制睡眠時(shí)間

　　1)取消午睡。盡可能減少午睡時(shí)間，或直接取消午睡，即使再困也要堅(jiān)持不睡，把睡眠時(shí)間留給晚上。

　　2)按時(shí)睡眠。每天上床的時(shí)間要規(guī)律、固定。生理情況下，睡眠具有節(jié)律性，按時(shí)就寢能夠進(jìn)一步鞏固這一節(jié)律。

　　3)減少臥床時(shí)間。很多時(shí)候要區(qū)分困倦和疲勞。如因?yàn)閾?dān)心自己感染新冠肺炎的失眠者通常感到很疲勞，但并不困倦，在睡覺時(shí)反而特別興奮，胡思亂想，導(dǎo)致臥床時(shí)間增加。應(yīng)通過限制失眠者在床上呆的時(shí)間，但并不減少實(shí)際所需的睡眠時(shí)間。

　　建議五建立良好的睡眠習(xí)慣

　　避免睡前運(yùn)動(dòng)，按時(shí)睡眠，不熬夜，確保睡眠環(huán)境安全、安靜、舒適。

　　建議六消極思維向積極思維的轉(zhuǎn)變

　　1) 消極：我每天晚上都睡不著，今天也一樣。

　　積極：不是每天都睡不好，有幾天我也睡得不錯(cuò)。

　　2) 消極：我永遠(yuǎn)都睡不好，一切都不在掌控中。

　　積極：睡眠問題可以治療，如果我少擔(dān)心、少焦慮，最后一定能解決。

　　3) 消極：我今晚要花一小時(shí)才能入睡。

　　積極：不知道今晚如何，我試試用上述的方法，可能很快就入睡。

　　建議七冥想訓(xùn)練

　　簡(jiǎn)要概括訓(xùn)練方法為：在安靜的地方，閉上雙眼，注意力集中在呼吸和吸氣上，拋開腦內(nèi)其他雜念，每天訓(xùn)練3-4次，每次15分鐘。

　　建議八記錄睡眠日記