失能鍛煉可檢測(cè)人體器官機(jī)能 早期干預(yù)科學(xué)延緩衰老更有效

　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)指南：女人都知道，25歲皮膚會(huì)開始衰老。不過，會(huì)衰老的除了皮膚，還有人的大腦、肺、骨骼、心臟等器官。天天都能聽到小伙伴們說，哎呀老了老了，都記不住事兒了。小編聽了真是汗顏，都風(fēng)華正茂賊青春的時(shí)候，怎么就老了嘛。況且，身體各個(gè)器官開始衰老的時(shí)間，你們真的了解嗎？

　　在開始小講堂之前，咱們先知道衰老到底是個(gè)啥？衰老，在醫(yī)學(xué)上稱之為體失能，是引起一種或一種以上功能喪失或損害的狀態(tài)。隨著年齡的增長，一旦出現(xiàn)功能減弱或是功能的喪失，完成體力活動(dòng)的能力就會(huì)逐漸減弱，體適能逐漸下降。當(dāng)你感覺體適能下降時(shí)就需要來醫(yī)院進(jìn)行失能康復(fù)了。

　　人體器官衰老時(shí)間是什么時(shí)候？

　　大腦：20歲、肺：20歲、肌肉：30歲、骨骼：35歲、心臟：40歲

　　為什么要做失能鍛煉？

　　人體衰老是一個(gè)從內(nèi)到外全面的老化過程。研究人員發(fā)現(xiàn)，人體器官的衰老時(shí)間比預(yù)想中要早得多，在我們步入老年之前，大部分器官已開始衰老。所有的重要器官中，最先衰老的是大腦和肺。如果這些器官的體適能下降，人體將衍生出各種疾病。

　　通過測(cè)試可以檢測(cè)失能下降，內(nèi)容包括：坐位體前屈，測(cè)試柔韌性；反映身體機(jī)能的肺活量測(cè)試；反映上肢力量的握力測(cè)試；反映神經(jīng)速度的選擇反應(yīng)測(cè)試；蹬踏臺(tái)階檢測(cè)心肺功能。

　　當(dāng)我們失能下降了應(yīng)該怎么辦呢？

　　比起秦始皇煉丹妖精們吃唐僧肉來長生不老，還是科學(xué)延緩衰老更有效。

　　在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下，對(duì)潛在失能進(jìn)行早期干預(yù)來提高體適能，來更科學(xué)的提高自己的肌體能力，更有效、健康的鍛煉我們的身體。可以從以下幾方面來：

　　（一）提高心肺適能

　　提高心肺適能可降低多種原因所致的死亡，特別是心血管疾病所致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而高水平心肺適能與較高水平的體力活動(dòng)習(xí)慣有關(guān)。

　　1、心肺適能良好的表現(xiàn)：

　　心肌收縮力增強(qiáng)、血管彈性良好、微血管密度增加、肺泡與微血管間氣體交換效率增高、血高密度脂蛋白與低密度脂蛋白比值增加、有氧能量供應(yīng)充足、長時(shí)間身體活動(dòng)不會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象、有助于減緩心血管循環(huán)系統(tǒng)退化性疾病的威脅、壽命高、即使患病其康復(fù)率也較高。

　　2、提高心肺適能的措施——有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指有節(jié)律的全身主要肌群參與的、恒久的耐力運(yùn)動(dòng)。它以增加人體攝入、運(yùn)輸和利用氧氣的能力為鍛煉目的。

　　（1）有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：長時(shí)間（一般持續(xù)在20~60分鐘）、全身性的大肌肉活動(dòng)、有穩(wěn)定性的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、有律動(dòng)的肢體活動(dòng)。主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、騎自行車、爬樓梯、水中運(yùn)動(dòng)等。

　?。?）有氧運(yùn)動(dòng)處方的制定包括：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)。

　　（二）提高肌肉適能

　　肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力：肌力和肌耐力。

　　肌力：表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。

　　肌耐力：肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時(shí)，肌肉運(yùn)動(dòng)反復(fù)次數(shù)的多少或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短。

　　肌力與肌耐力同時(shí)并列為與健康有關(guān)的體適能要素。

　　1、提高肌肉適能的益處：

　　（1）保持肌力和肌張力，避免肌肉萎縮松弛，也是維持身體姿勢(shì)的基本條件。

　　（2）身體動(dòng)作效率高。肌力、肌耐力好，肌肉在應(yīng)付同樣負(fù)荷時(shí)比較省力，也較耐久。

　?。?）避免運(yùn)動(dòng)傷害。

　?。?）腹、背部的肌肉適能與背部疼痛有密切關(guān)系。

　?。?）肌肉適能好有助於提升身體運(yùn)動(dòng)能力。

　　2、提高肌肉適能的方法：肌力和肌耐力訓(xùn)練。

　　發(fā)展肌力的原則：漸增阻力的大負(fù)荷原則、專門性原則、系統(tǒng)性原則、負(fù)荷順序原則。

　　3、肌力、肌耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)包括：

　?。?）針對(duì)主要肌群；

　　（2）負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系，組數(shù)和頻率的關(guān)系；

　　（3）訓(xùn)練方法包括靜力性、動(dòng)力性和電刺激練習(xí)三種方式；

　　（4）力量漸進(jìn)技術(shù)。

　　4、肌力、肌耐力運(yùn)動(dòng)處方（可來徐州市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科具體體驗(yàn)咨詢）

　　（三）提高柔韌性

　　柔韌性被公認(rèn)為與健康有關(guān)的體適能的要素之一，是人體保持健康的不可忽視的重要因素。

　　1、保持適當(dāng)?shù)娜犴g性的益處：

　?。?）避免關(guān)節(jié)僵硬及肌肉縮短，活動(dòng)更靈活，并能減少肌肉緊張所帶來的提早疲勞與疼痛。

　?。?）柔韌性好，身體動(dòng)作優(yōu)美，充滿活力。

　?。?）有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　?。?）有助于提升運(yùn)動(dòng)能力。

　　2、提高柔韌性的方法：牽伸練習(xí)。

　　牽伸練習(xí)分為兩種：動(dòng)力性牽伸和靜力性牽伸。

　　動(dòng)力性牽伸：節(jié)奏較快、并多次重復(fù)，可提高關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的活動(dòng)幅度，如連續(xù)踢腿、擺腿等。

　　靜力性牽伸：緩慢的牽拉練習(xí)，如靜力壓腿等。靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，在提高柔軟性練習(xí)時(shí)，最好兩種方法相結(jié)合使用。

　　3、柔韌性訓(xùn)練的特點(diǎn)包括：

　?。?）掌握柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳程度，不必達(dá)到最大程度。

　?。?）處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系。

　?。?）協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)時(shí)間的關(guān)系。

　?。?）動(dòng)力性牽拉與靜力性牽拉相結(jié)合的方法。

　?。?）注意柔韌性與溫度、時(shí)間以及和疲勞的關(guān)系。

　　4、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方（可來徐州市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科具體體驗(yàn)咨詢）。

　　推薦專家：陳偉 徐州市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師

　　專業(yè)擅長：心腦血管病的康復(fù)評(píng)定與治療，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)療法、作業(yè)療法、康復(fù)醫(yī)學(xué)工程等綜合措施，改善心腦血管病人的運(yùn)動(dòng)功能和生活自理能力。

　　門診時(shí)間： 周一上午

　　徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122