全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康：這段時(shí)間大部分人都宅在家里，過著從臥室到客廳到廚房再到衛(wèi)生間的短途旅行生活，很多人終于可以安心睡到自然醒，盡情放飛自我……通宵打游戲、熬夜貼面膜，以至于晝夜顛倒，生物鐘紊亂，想睡卻睡不著。聽聽徐州市東方人民醫(yī)院心理專家解讀如何應(yīng)對失眠問題。
失眠的特點(diǎn)為入睡困難、易驚醒、睡眠不深、多夢、早醒，醒后疲乏或缺乏清醒感。通俗點(diǎn)說就是怎么睡都睡不著、眼皮困的打架，大腦卻很清醒、半夜好醒，有時(shí)候醒了很長時(shí)間睡不著、醒的早、睡一晚上一點(diǎn)都不解乏，有時(shí)候還腰酸背痛等等。幾乎每個(gè)失眠者都會(huì)遇到上述的多個(gè)甚至全部表現(xiàn)，長此以往如果不及時(shí)調(diào)整，可能導(dǎo)致頑固性失眠、情緒易波動(dòng)或者易罹患焦慮癥、抑郁癥等。
其實(shí)絕大部分的失眠都是情緒性失眠或者叫做心理性失眠，也就是說心里有事兒的時(shí)候就是睡不好，有人會(huì)說我哪有什么事情，但我就是睡不著，其實(shí)這樣很可能是當(dāng)下某些東西觸碰到了潛意識(shí)，也就是內(nèi)心深處某個(gè)創(chuàng)傷性的存在，同樣也會(huì)產(chǎn)生失眠的影響。所以說呢，失眠很多都是因?yàn)榍榫w焦慮引起的，而失眠同時(shí)又增加了焦慮的程度，成為惡性循環(huán)。
那么如何去消除失眠，改善睡眠質(zhì)量呢?我來教大家一個(gè)失眠的非藥物治療方法-睡眠認(rèn)知行為治療(CBTI)，這是世界公認(rèn)的最好的不用吃藥的失眠治療方法。(當(dāng)然，如果失眠癥狀已經(jīng)嚴(yán)重影響生活、工作及學(xué)習(xí)狀態(tài)，造成社會(huì)功能減退，必須及時(shí)到精神?？漆t(yī)院就診)
CBT-I主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。
睡眠衛(wèi)生教育
午飯后避免喝咖啡，睡前6小時(shí)內(nèi)不喝酒;夜間特別是接近睡眠時(shí)避免吸煙;睡前3小時(shí)可以進(jìn)行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉;睡前不看連續(xù)劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲;睡前避免攝入過多液體和過多食物;保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度;每天堅(jiān)持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘;白天避免小睡，午睡不要超過半小時(shí)，下午一點(diǎn)半前完成午睡;
刺激控制
減少臥床時(shí)的清醒時(shí)間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔(dān)憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。將臥床僅僅當(dāng)作睡覺與性生活的地方;只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時(shí)間時(shí)，才上床休息;如果臥床后感覺到大約20分鐘內(nèi)無法入睡時(shí)(無需看表)，應(yīng)離開臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺;如果再次感覺到大約20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時(shí)，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程;無論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床(周末)。
睡眠限制
失眠患者常常想要用延長臥床時(shí)間來增加睡眠的機(jī)會(huì)，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率。減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，但不能小于5小時(shí);只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15~20分鐘的臥床時(shí)間;(睡眠效率=總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間×100%)當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15~20分鐘臥床時(shí)間;睡眠效率在80%~85%之間，臥床時(shí)間不變;避免日間小睡，并保持起床時(shí)間規(guī)律。
松弛療法
睡前1小時(shí)可在昏暗的燈光下通過做深呼吸，聽放松音樂等活動(dòng)進(jìn)行放松，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量;專業(yè)人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放松訓(xùn)練技巧，如漸進(jìn)性肌肉放松、生物反饋、意向訓(xùn)練等。
認(rèn)知療法
糾正不切實(shí)際的睡眠期望;保持自然入睡，避免過度關(guān)注并試圖努力入睡;不要擔(dān)憂自己失去了控制自己睡眠的能力;不要將夜間多夢與白天不良后果聯(lián)系在一起;不要因?yàn)橐煌頉]有睡好就產(chǎn)生挫敗感;培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時(shí)間不足而采取白天多睡的補(bǔ)償心理。
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122
