全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康信息：世界杯已經(jīng)過(guò)去，但還有很多人頂著“熊貓眼”出沒(méi)，張口哈欠，一臉倦容……他們說(shuō)，這是因?yàn)槭摺Ｏ奶煲雇韾灍岢睗?，很多人睡不好覺(jué)，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，十分難受。天氣炎熱再加上睡眠不足，輕則影響心情，重則影響身體健康。多數(shù)人歸咎于炎熱的天氣、生活和工作帶來(lái)的焦慮感，還有些人對(duì)自己的失眠癥狀根本毫無(wú)頭緒。夏天真的容易失眠嗎?想睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)就這么難嗎?帶著這些問(wèn)題，記者咨詢了相關(guān)專家。
典型案例：夏天睡不好，最多睡4個(gè)小時(shí)
“我也不想這樣的，可是不管再困，最多只能睡上4個(gè)小時(shí)。”說(shuō)起失眠問(wèn)題，家住九里嶺秀的小張就開(kāi)始大吐苦水。據(jù)他表示，他平日作息比較規(guī)律，但從前幾天開(kāi)始，他就出現(xiàn)失眠的情況，不到凌晨2、3點(diǎn)肯定無(wú)法入睡。“在床上翻來(lái)覆去的，又不想看手機(jī)，數(shù)數(shù)也沒(méi)用，煩死了。”小張說(shuō)，因?yàn)樾菹⒉缓?，白天特別疲倦，做事都沒(méi)精打采。因?yàn)槭撸堃沧晕覚z討，是不是心事太多了，還是咖啡喝多了……最近這兩天，在朋友的推薦下，他網(wǎng)購(gòu)了一個(gè)薰衣草枕頭。“都說(shuō)有安神效果，我先用試試。”
原以為，小張的失眠只是特殊情況，當(dāng)記者進(jìn)行隨機(jī)采訪后才發(fā)現(xiàn)，有不少人都出現(xiàn)睡不好的狀況。26歲的阿黎說(shuō)，每天追劇到10點(diǎn)，然后準(zhǔn)備睡覺(jué)，可是近段時(shí)間，難以入睡，只好在12點(diǎn)的時(shí)候再爬起來(lái)看電腦。“大概到凌晨3點(diǎn)多才有睡意吧，然后睡到5點(diǎn)就醒了。”24歲的趙曼每天11點(diǎn)倒是能準(zhǔn)時(shí)入睡，可是12點(diǎn)醒一下，2點(diǎn)醒一下，5點(diǎn)醒一下……“還做一大堆的夢(mèng)，累都累死了，哪里像是睡覺(jué)呢?”
小貼士：舒眠小偏方
1、蓮心湯：蓮子心30個(gè)，水煎，放鹽少許，臨睡前服用。
2、鮮藕：藕含有大量碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，食用時(shí)可取鮮藕以小火煨爛，切片后加入適量蜂蜜，有安神功效。
3、大棗20枚，蔥白10g,把大棗洗凈切開(kāi)與蔥白一起入鍋加水煎煮15-20分鐘后，取湯汁，每晚1次溫?zé)犸嬘茫哂兄幸鏆怵B(yǎng)血安神的作用，適用于心肝兩虛，心慌乏力，食少倦怠，煩悶不得眠者食用。
4、百合30g 、蓮子30g 、梗米50g, 加水煎煮取汁，溫?zé)犸嬘谩０俸弦嗍骋嗨?，性為甘平，可安心益智，具有補(bǔ)中潤(rùn)肺，清心安神之功效。
5、小米粥：緩解脾胃虛弱型失眠。小米除含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。加水煮粥于晚餐食用或睡前食用，有安眠之效。
原因分析：晝長(zhǎng)夜短加上氣溫高悶熱 人體生物鐘發(fā)生改變
夏季為什么會(huì)容易失眠呢?徐州東方人民醫(yī)院睡眠障礙治療中心主任王士勛總結(jié)了以下幾點(diǎn)原因：炎炎夏天，晝長(zhǎng)夜短，陽(yáng)光照射時(shí)間延長(zhǎng)，人體生物鐘發(fā)生改變，腦內(nèi)激素分泌也隨之發(fā)生變化，特別是影響睡眠的褪黑素分泌減少，從而影響睡眠。具體說(shuō)來(lái)，因?yàn)闀冮L(zhǎng)夜短，夏季常常晚上天黑得晚，早上天亮得早，這一變化使得一部分人習(xí)慣晚上晚睡，但又會(huì)早上早起，如此時(shí)間一長(zhǎng)，人體生物鐘被打亂，從而引起失眠。
此外，夏天的天氣狀況也是影響睡眠的一個(gè)不利因素。首先，氣溫高，悶熱，人體代謝旺盛，激素分泌增加，易致人煩悶、易怒，加上蚊蟲(chóng)叮咬，會(huì)引起失眠。其次，夏天天氣變化較大，氣溫常驟升驟降，部分人體對(duì)外環(huán)境的改變來(lái)不及適應(yīng)，從而引起腦內(nèi)激素分泌紊亂，致使失眠發(fā)生。
需要提醒的是，對(duì)于本身具有心理精神問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，夏季高熱的氣候環(huán)境會(huì)加重其煩躁，焦慮，易怒，憂郁等，從而進(jìn)一步加重失眠。
飲食有講究 吃的不對(duì)也可能引起失眠
《黃帝內(nèi)經(jīng)》里曾有“胃不合則臥不安”的說(shuō)法，在徐州礦務(wù)集團(tuán)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科科長(zhǎng)劉莉莉看來(lái)，夜里能否睡得好，飲食很重要。“徐州人喜吃辛辣食物，炎熱夏季的傍晚，三五小聚，吃著辣椒喝著啤酒。而辣椒、大蒜、生洋蔥、胡椒粉等辛辣食物會(huì)引起胃部燒痛及消化不良，從而干擾睡眠。有些人認(rèn)為酒類可以促進(jìn)睡眠，其實(shí)不然，酒雖然可以讓人很快入睡，但一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，即使睡得時(shí)間很長(zhǎng)，醒來(lái)后仍會(huì)有疲乏的感覺(jué)。”
原來(lái)吃的東西不對(duì)也會(huì)引起失眠，劉莉莉介紹說(shuō)，像葷油、肥肉、煎炒油炸食品、奶酪等油膩食物，如果睡前吃，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。還有含咖啡因的飲料或食物也會(huì)令人夜不能寐。“那些對(duì)咖啡因敏感的人，即使是一杯熱茶也可能導(dǎo)致夜晚時(shí)分輾轉(zhuǎn)難眠?？Х纫蚩梢源碳ど窠?jīng)系統(tǒng)，使人精力充沛，并抑制有催眠作用的褪黑素的分泌，所以盡量避免下午5點(diǎn)后飲用咖啡。”巧克力、可可、可樂(lè)里也含有咖啡因，所以吃了過(guò)多的巧克力、睡前喝可樂(lè)，一樣會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)難眠。
專家支招
{1}盡量不午睡
{2}不要想著事睡覺(jué)
在現(xiàn)實(shí)生活中，許多人原本有睡意，但因?yàn)榭紤]事情會(huì)越來(lái)越清醒。所以王士勛指出，不要想著事情上床睡覺(jué)，應(yīng)先解決腦海中的問(wèn)題后再上床睡覺(jué)。“如果上床后暫時(shí)不能入睡，不要經(jīng)?？磿r(shí)鐘，也不要懊惱或有挫折感，應(yīng)該放松并確信自己一定能睡著。如果上床后很長(zhǎng)時(shí)間(20分鐘)不能入睡，可以起來(lái)做一些單調(diào)無(wú)味的事情，等有睡意時(shí)再上床睡覺(jué)。”
如果存在失眠，盡可能不要午睡，盡量減少臥床的時(shí)間，白天運(yùn)動(dòng)，夜晚按摩，睡前沖溫水澡，以增強(qiáng)晚間的睡眠欲望。王士勛表示：“每天規(guī)則的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但不要在傍晚以后運(yùn)動(dòng)，尤其是在睡眠前2小時(shí)，否則會(huì)影響到睡眠。”
王士勛強(qiáng)調(diào)，如果經(jīng)過(guò)上述方法調(diào)節(jié)仍不能解決失眠問(wèn)題，如果同時(shí)伴有焦慮，憂郁，煩悶，亂想等問(wèn)題者，就要及時(shí)到?？漆t(yī)院診治了。
小米牛奶蜂蜜可以助眠
說(shuō)過(guò)了吃了容易導(dǎo)致失眠的食物，那是否有食物是可以幫助睡眠的呢?劉莉莉的回答是“有”。比如小米粥。“小米性微寒具有健脾胃安眠之功效。”“溫牛奶一向被認(rèn)為是睡前最佳飲品，牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時(shí)還含有維生素B6，這種維生素缺乏的時(shí)候也會(huì)引起失眠。睡前來(lái)一杯，可以使人較快地進(jìn)入睡眠。”不過(guò)這里說(shuō)的牛奶可不包括巧克力牛奶。
如果是因疲勞過(guò)度引起失眠的話，可吃些蘋果、香蕉和梨，這一類水果屬于堿性食物能抗疲勞。蜂蜜也不錯(cuò)，里面含有豐富的葡萄糖、維生素和鎂、磷、鈣等物質(zhì)，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進(jìn)睡眠。
不過(guò)吃歸吃,大家千萬(wàn)要記住一個(gè)原則，“睡覺(jué)前半小時(shí)不吃東西，不喝大量水，以免睡前頻繁去衛(wèi)生間，避免起夜的干擾”。
{3}作息有規(guī)律有好的睡眠環(huán)境
失眠肯定不利于身體健康，但如何能重新獲得香甜安穩(wěn)的睡眠呢?對(duì)此，王士勛給出一些建議。最重要的是要求作息有規(guī)律。“定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床，準(zhǔn)時(shí)起床，無(wú)論前晚何時(shí)入睡，次日都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床”，王士勛說(shuō)，有的失眠的病人往往因?yàn)榍耙煌砣胨t了，故第二天早上要“補(bǔ)覺(jué)”，這是夏天失眠者的通病，其實(shí)這樣往往會(huì)導(dǎo)致睡眠的晝夜節(jié)律紊亂，反而會(huì)加劇失眠癥狀。
其次，要保證一個(gè)好的睡眠環(huán)境。睡眠環(huán)境包括臥室的光亮度、聲音、溫度、濕度、震動(dòng)、空氣等，以及臥室的擺設(shè)、睡衣、枕頭、床單、被褥等。一個(gè)好的睡眠環(huán)境，臥室應(yīng)該是安靜的，光線和溫度適當(dāng)，床鋪應(yīng)該舒適、干凈，柔軟度適中。
對(duì)于夏天來(lái)說(shuō)，溫度因素會(huì)比較重要，建議老年人不要怕費(fèi)電而不愿開(kāi)空調(diào)，此外，做好防蚊措施。
